Wer kennt das nicht: Stress im Beruf, auch die Freizeit ist wieder durchgetaktet, hinzu kommen Konflikte in der Familie oder andere belastende Situationen. Das alles kostet enorm viel Energie. Höchste Zeit, sich diese zurückzuholen – mit einer ordentlichen Portion Entspannung. Das sind unsere Tipps!
Dauerstress macht krank
Grundsätzlich kommt unser Körper mit den kleinen Kraftakten des Alltags gut klar: Er produziert spezielle Hormone – Adrenalin und Cortisol. Diese sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel aktiviert wird, damit uns in stressigen Situationen mehr Energie zur Verfügung steht.
Das Problem: Hält dieser Zustand länger an, kann die Gesundheit leiden. Bei Dauerstress verspannt sich die Muskulatur im Nacken und die Atmung wird flacher. Die Blutgefäße verengen sich, der Blutdruck steigt, das Herz schlägt schneller. Die Muskulatur wird schlechter durchblutet und das Immunsystem schwächelt. Unwohlsein, Schlafstörungen, mangelnde Konzentration und sogar ernste körperliche Beschwerden sind häufig die Folge.
In einem entspannten Körper passiert genau das Gegenteil: Muskelspannung und Atemfrequenz werden reduziert, die Gefäße weiten sich und der Puls wird langsamer. Blutdruck und Sauerstoffverbrauch sinken.
Stress abbauen: So sorgst du für Entspannung
Den ultimativen Entspannungstipp gibt es nicht. Jeder Mensch entspannt anders. Probier aus, was dir guttut. Das sind unsere Empfehlungen für kurz- und langfristige Entspannung:
Schnell mal locker machen
Reck und streck dich zur Decke und gähn dabei herzhaft. Das lockert die Muskulatur und löst Verspannungen. Anschließend den ganzen Körper einmal kräftig durchschütteln.
Aktiv abschalten
Power dich aus: Wenn der Körper den ganzen Tag auf Hochtouren gearbeitet und Stresshormone freigesetzt hat, dann braucht er Bewegung, um überschüssige Energie abzubauen. Besonders Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen senken den Pegel von Stresshormonen im Blut.
Warm baden
Nimm ein warmes Bad. Es entspannt die Muskeln und fördert die Durchblutung. 15 bis 20 Minuten bei 36 bis 38 Grad sind ideal. Je nach Stimmung Badezusätze oder Kräuteröle ins Badewasser geben. Beruhigend wirkt der Mix aus 3 ml Lavendelöl, 3 ml Melisseöl, 3 ml Anis- oder Fenchelöl, 1 ml Kampferöl.
Anspannung einfach wegatmen
Wenn es mal wieder hektisch ist: Atme tief und bewusst durch die Nase ein und durch den Mund geräuschvoll aus. Schon ein paar Züge entspannen.
Verspannungen wegmassieren
Ob vom Profi oder daheim mit dem Partner: Eine Massage ist Wellness und ein echter Alleskönner. Denn Massagen stimulieren das Lymphsystem, fördern die Durchblutung von Haut und Organen, beschleunigen die Zellerneuerung, helfen Gifte aus dem Körper zu schwemmen und stärken das Immunsystem. Komplizierte Techniken solltest du Experten überlassen – über den Körper streichen und verspannte Muskeln kneten kann aber jeder.
To-do-Liste schreiben
Mental Load: Das Phänomen betrifft besonders Eltern, weil sie nicht nur ihren eigenen Alltag, sondern auch den ihrer Kinder organisieren müssen. Schreib dir auf, was du vorhast oder erledigen musst. So kannst du dir sicher sein, dass du nichts vergisst und dein Kopf ist frei. Das senkt auch den Stresslevel.
Ab nach draußen
Ebenso einfach wie effektiv: Geh an die frische Luft, mach einen Spaziergang, lass dir den Wind um die Nase wehen und freu dich an den Farben und Gerüchen der Natur. Das macht ratzfatz locker.
Lesen
Schnapp dir ein Buch: Lesen reduziert nachweislich Stress, einer Studie der Universität Sussex zufolge sogar effektiver als Musikhören oder Spazierengehen. Wer sich in eine interessante Geschichte vertieft, erlebt „konzentrative Entspannung“. Das Gehirn fokussiert auf diese eine Tätigkeit, die Muskulatur wird locker, das Grübeln unterbrochen. Kein Wunder also, dass sich Bücher auch in schwierigen Zeiten als Einschlafhilfe bewähren.
Entspannungstechniken lernen
Lass dich von Entspannungsprofis anleiten: Hektik und Alltagssorgen führen zu Anspannung, Verspannungen und häufig auch Schmerzen. Mit Entspannungstechniken wie progressiver Muskelentspannung, autogenem Training, Meditation oder Yoga machst du deinen Geist und deine Muskeln wieder locker. Pluspunkt: Jede Technik hat ihrer eignen kleinen Übungen, die dir im Alltag helfen, Stress schnell loszulassen. Probier es zum Yoga-Einstieg einfach mal mit dem Sonnengruß aus unserem YouTube-Video.
Blitzentspannung: Fäuste ballen
Setz dich bequem auf einen Stuhl, der Rücken ist angelehnt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Schließ die Augen und leg die Hände locker auf die Oberschenkel. Ball die rechte Hand zur Faust und halte die Spannung etwa fünf bis sieben Sekunden. Konzentrier deine Gedanken auf die geballte Faust. Beim nächsten Atemzug die Spannung lösen. Die Faust langsam öffnen und den Arm für 30 Sekunden ruhig liegen lassen. Die Übung links wiederholen.
Nein sagen
Oft sind es die zusätzlichen Aufgaben, die für Stress sorgen. Egal ob es sich um Kollegen, Freunde oder die Familie handelt: Sag einfach freundlich und bestimmt Nein, wenn du um etwas gebeten wirst, wofür du keine Zeit hast. So tappst du nicht in die Stressfalle.