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Gut schlafen in unruhigen Zeiten

Eine erholsame Nacht und ausreichend Schlaf sind wichtig für unsere Gesundheit – jetzt mehr denn je. Sieben Tipps gegen Schafstörungen.

Ängste rauben uns den Schlaf

Eine schlaflose Nacht haben viele schon mal erlebt. Oft sind es beruflicher Druck oder privater Kummer, die uns nicht zur Ruhe kommen lassen.

Auch die Corona-Pandemie kann zu Schlafstörungen führen, etwa weil uns die Angst vor einer Ansteckung, Sorge um die eigene Existenz oder um nahestehende Menschen belastet. Das zeigen auch erste Zahlen aus China, die das sogenannte Alumnifachnetz für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie (DCAPP) veröffentlicht hat. Die Experten von deutschen und chinesischen Universitäten haben Anrufe beim psychologischen Dienst der Stadt Wuhan ausgewertet: 19,6 Prozent der Anrufer berichteten von Angst, Unruhe und Schlaflosigkeit aufgrund der Medienberichte über die Epidemie und der Reaktionen in der Gesellschaft.

Jeder Dritte hat Schlafstörungen

Krisensituationen, Sorgen und Stress kosten uns also wertvollen Schlaf. Aber auch chronische Schmerzen, krankhaftes Schnarchen oder psychische Erkrankungen können Ursache für Schlafstörungen sein. Und die kommen in deutschen Betten häufig vor:

  • Etwa ein Drittel der Deutschen leidet laut einer Untersuchung des Robert Koch-Instituts gelegentlich an Ein- und Durchschlafstörungen.
  • Bei gut fünf Millionen Bundesbürgern sind die Probleme derart ausgeprägt, dass sie auch tagsüber erschöpft und müde sind.

Schlaflänge ändert sich

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist individuell verschieden und ändert sich im Laufe des Lebens. Für eine gesunde Entwicklung bei Babys sind bis zu siebzehn Stunden Schlaf am Tag notwendig. Erwachsene Langschläfer können bis zu zehn Stunden pro Nacht schlummern, Kurzschläfer kommen mit fünf Stunden aus. Im Schnitt schlafen wir zwischen sieben und acht Stunden. Regelmäßig unter viereinhalb oder mehr als zehn Stunden Schlaf pro Nacht erhöhen laut Studien das Sterberisiko. Experten raten jedoch, sich nicht unter Druck zu setzen. Entscheidend ist, ob du dich am Tag frisch und ausgeruht fühlst.

Schlaf hält fit und gesund

„Schlaf dich gesund“ – diesen Spruch kennen wir alle. Und es stimmt tatsächlich: Während wir tief und fest schlummern, arbeitet unser Körper auf Hochtouren und erneuert seine Zellen. Davon profitiert auch das Immunsystem. Untersuchungen belegen, dass im Schlaf vermehrt natürliche Abwehrzellen gebildet werden, die Bakterien und Viren bekämpfen. Schlafen wir gut und ausreichend, werden wir nicht so leicht krank.

7 Tipps zum Einschlafen

Doch was kannst du konkret tun, wenn der Schlaf ausbleibt? Wichtig ist, nicht die falschen Maßnahmen zu ergreifen. Späteres Aufstehen oder ein Mittagsschlaf könnten zum Beispiel genau das Gegenteil bewirken und Schlafstörungen verstärken. Bewährt haben sich hingegen folgende Tipps:

  1. Schlafen statt Alltagskram
    Im Schlafzimmer sollst du dich wohlfühlen und runterkommen. Auch wenn du vielleicht gerade im Homeoffice arbeitest – dein Job hat hier nichts verloren. Verfrachte Arbeitsunterlagen, PC und Arbeitshandy abends in einen anderen Raum. Denn Dinge, die mit dem Alltag zusammenhängen, aktivieren den Geist und halten dich vom Schlafen ab.
  2. Smartphones aus
    Licht wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Kaltes, weißes LED-Licht sowie das blaue Licht von Tablets und Smartphones unterdrücken das Schlafhormon Melatonin. Auch wenn die meisten Geräte mittlerweile einen Blaulichtfilter haben, der das Licht auf dem Display dämpft, solltest du im Bett keine Nachrichten mehr lesen oder im Internet surfen. Denn der Informationsschwall hält deine Gedanken auf Trapp.
  3. Routine finden
    Auch wenn es schwerfällt: Versuch regelmäßig zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Bleib auch möglichst nicht länger im Bett als nötig. So kann sich dein Körper auf einen festen Biorhythmus einstellen. Das verbessert auf Dauer den Schlaf und mindert Schlafstörungen.
  4. Der richtige Schlummertrunk
    Es gibt tatsächlich Getränke, die den Schlaf fördern. Vor allem Kräutertees mit Hopfen, Baldrian oder Melisse wirken beruhigend. Auch die alt bewährte Milch mit Honig hilft. Nicht zu empfehlen ist hingegen Alkohol. Er erleichtert zwar das Einschlafen, stört aber den Tiefschlaf. Die Folge: Der Schlaf wird unruhig, du wachst häufiger auf und fühlst dich am nächsten Tag unausgeschlafen.
  5. Sport – aber nicht zu spät
    Regelmäßiger Sport ist gesund und fördert auch den Schlaf. Allerdings solltest du unmittelbar vor der Bettruhe keine Höchstleistungen mehr vollbringen. Denn Sport regt den Kreislauf an. Ideal ist es, wenn du dein Sportprogramm drei Stunden vor dem Schlafengehen abgehakt hast.
  6. Süß träumen ohne vollen Magen
    Auch die Verdauungsorgane sind in der Nacht auf Ruhe eingestellt. Wenn dich spätes Essen wachhält, dann solltest du etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Sonst führt der volle Magen zu Schlafstörungen.
  7. Rechtzeitig ins Bett
    Wer beim abendlichen Filmegucken einnickt und sich später aufrappelt, um ins Bett zu gehen, liegt dann oft erst mal wach. Schuld daran ist der fehlende Schlafdruck, der einfach nicht mehr hoch genug ist, um leichter einzuschlafen. Also ab ins Bett, wenn dich die Müdigkeit beim Fernsehen übermannt.

Ruckzuck einschlafen – mit diesem Trick

Eine Übung, um abends besser runterzukommen, ist die 4-7-8-Atemtechnik. So geht’s: Drück die Zungenspitze an den Gaumen hinter den Schneidezähnen. Schließ den Mund und atme durch die Nase ein. Dabei innerlich bis vier zählen. Nun Atem anhalten und bis sieben zählen. Anschließend durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Diese Atemweise solange durchführen, bis du merklich entspannst.