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Einsamkeit überwinden – was hilft

Wir Menschen lieben Gesellschaft und die Nähe von Familie und Freunden. Kein Wunder, dass viele mit dem Alleinsein nicht gut klarkommen. Sich ab und an mal einsam zu fühlen, ist vollkommen normal. Wichtig ist, dass das ungute Gefühl nicht zum Dauerzustand wird. Unsere Tipps und Infos helfen dir dabei, deine Einsamkeit zu überwinden.

Einsamkeit kennt jeder

„Kurz nach der Geburt unseres Sohnes habe ich mich von meinem Partner getrennt. Obwohl die Trennung von mir ausging, hatte ich viele Jahre mit dem Alleinsein zu kämpfen“, erzählt die 39-jährige Selma. Vor allem, wenn es um Entscheidungen ging, wie Umzug, Jobwechsel oder Urlaubsplanung habe ihr der Austausch mit einem Partner gefehlt. Aber auch an Wochenenden, wenn aus ihrem Freundeskreis keiner Zeit hatte und ihr Sohn bei seinem Vater war, habe sie sich oft einsam gefühlt, berichtet die Darmstädterin.

Mit diesem Gefühl ist Selma nicht alleine. Laut einer repräsentativen Studie des Hamburger Marktforschungsinstitut Splendid Research fühlen sich 17 Prozent der Bundesbürger zwischen 18 und 69 Jahren ständig oder häufig einsam, weitere 30 Prozent immerhin noch manchmal. Etwas mehr als 30 Prozent brauchen andere, um sich gut zu fühlen. 66 Prozent haben immer jemanden, um über tägliche Probleme zu sprechen.

Wenn Einsamkeit krank macht

Zehn bis 15 Prozent der Deutschen gelten als chronisch einsam. Darunter leidet auch die Gesundheit. Wissenschaftliche Studien belegen, dass anhaltende Einsamkeit das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depression und Demenz erhöht.

Veränderungen akzeptieren und Einsamkeit überwinden

Die Gründe, warum wir uns einsam fühlen, können ganz unterschiedlich sein. Besonders heftig trifft einen das Einsamkeitsgefühl, wenn ein geliebter Mensch stirbt. Aber auch eine Trennung, ein Umzug oder andere tiefgreifende Veränderungen in unserem Leben können zu einer inneren Leere beitragen. Wichtig ist dann, zu akzeptieren, dass sich etwas verändert hat. Denn das Festhalten an einer alten Liebe, an Freunden, Job oder Stadt macht es schwer, raus zu gehen, neue Menschen kennen zu lernen und so die Einsamkeit aktiv zu überwinden.

Wer neue Kontakte knüpfen möchte, sollte überlegen: Welche Interessen habe ich? Wo treffe ich Gleichgesinnte? Das Wichtigste dabei ist jedoch eine positive Einstellung und ein gesundes Selbstwertgefühl. So hat es auch Selma erlebt: „Irgendwann habe ich nicht mehr darauf gewartet, dass eine meiner Freundinnen Zeit für mich hat. Ich bin einfach alleine losgezogen – ins Restaurant, ins Kino oder zum Tanzen“, erzählt sie. „Einen neuen Partner habe ich zwar immer noch nicht. Aber ich habe gemerkt, dass ich viele Dinge in meinem Leben auch gut alleine machen kann.“


Fühlst du dich auch manchmal einsam?

Einsamkeit überwinden: 3 gute Strategien

  • Aktiv werden: Interessen und Hobbys bringen Menschen zusammen. Du hast schon ein interessantes Hobby? Um so besser! Dann such dir einen Verein oder eine Gruppe, in der du deine Leidenschaft mit anderen teilen kannst. Auch ein ehrenamtliches Engagement kann dem Leben einen neuen Sinn geben. Win-win: Du knüpfst neue Kontakte und hilfst gleichzeitig anderen Menschen.
  • Soziale Kontakte aufbauen und pflegen: Interessen und Hobbys bringen Menschen zusammen. Du hast schon ein interessantes Hobby? Um so besser! Dann such dir einen Verein oder eine Gruppe, in der du deine Leidenschaft mit anderen teilen kannst. Auch ein ehrenamtliches Engagement kann dem Leben einen neuen Sinn geben. Win-win: Du knüpfst neue Kontakte und hilfst gleichzeitig anderen Menschen.
  • Allein sein lernen: Hey, es ist vollkommen okay, auch mal allein zu sein! Genieß die Zeit mit dir und gönn dir etwas Gutes. Mach Sport, geh ins Museum, miste den Kleiderschrank aus oder verwandele dein Bad in einen Wellnesstempel. Wichtig ist, dass dir dein Tun Spaß macht und sich nicht erzwungen anfühlt. Wer seine Zeit sinnvoll alleine füllen kann, wird auf Dauer zufriedener mit sich selbst.

Interview: Allein sein heißt nicht einsam sein

Dr. Doris Wolf

Dr. Doris Wolf ist Diplom-Psychologin und Psychotherapeutin. Die Autorin des Buches „Einsamkeit überwinden“ weiß, wovon es abhängt, ob jemand mit wenigen Sozialkontakten gut oder schlecht zurechtkommt. bleibgesund.de hat mit ihr übers Alleinsein und die Einsamkeit gesprochen.

Was genau bedeutet Einsamkeit?

Dr. Doris Wolf: „Einsamkeit ist im Grunde genommen ein Konglomerat verschiedener Gefühle. Einsame Menschen erleben sich als ausgeschlossen, verlassen, ungeliebt und unbedeutend. Sie sind traurig, voller Selbstzweifel und verspüren auch manchmal Selbstmitleid.“

Gibt es einen Unterschied zwischen Alleinsein und Einsamkeit?

Dr. Doris Wolf: „Ja, allein zu sein bedeutet lediglich, dass keine Menschen zugegen sind. Während einsam sein bedeutet, deshalb negative Gefühle zu verspüren und darunter zu leiden. Man kann zum Beispiel mit seinem Partner zusammen sein und sich dennoch einsam fühlen.“

Warum hatten Menschen während des Corona-Lockdowns Angst vor Vereinsamung?

Dr. Doris Wolf: „Wir Menschen sind soziale Wesen. Die Gegenwart anderer hilft uns zum Beispiel dabei, unser Selbstwertgefühl zu stärken. Sie gibt uns Sicherheit, Rückmeldung über unser Verhalten, Trost und auch einen Lebenssinn. Sofern wir uns das Alleinsein nicht bewusst ausgesucht haben, sind wir unglücklich, wenn wir keine Kontakte haben. Mönche oder Eremiten wählen hingegen bewusst die Einöde, um mit sich selbst allein zu sein.“

Können die sozialen Medien persönliche Kontakte ersetzen?

Dr. Doris Wolf: „Meiner Meinung nach können soziale Medien den unmittelbaren Kontakt nicht ersetzen. Uns fehlen die unmittelbare Rückmeldung und die nonverbalen Signale. Besser als überhaupt kein Kontakt ist jedoch der Kontakt über soziale Medien.“

Wie lange können wir alleine sein, ohne dass es gefährlich für die Gesundheit wird?

Dr. Doris Wolf: „Diese Frage ist nicht konkret zu beantworten. Wir Menschen unterscheiden uns darin, wie sehr wir Kontakt und Nähe zu anderen benötigen und wie der Kontakt aussehen muss, damit wir zufrieden sind. Manche benötigen Kontakt zu vielen unterschiedlichen Menschen, manchen nur zu ein bis zwei Personen. Manche brauchen täglichen Austausch, anderen genügt ab und zu ein Gespräch. Aber selbst wenn das individuelle Kontaktbedürfnis zu einem Zeitpunkt nicht erfüllt ist, hängt es wiederum von der persönlichen Einstellung ab, wie man mit einem unerfüllten Bedürfnis umgeht und damit wie stark man darunter leidet.“


Buchtipp: Einsamkeit überwinden

Wie sich Betroffene von ihren Einsamkeitsgefühlen befreien können, beschreibt die Psychotherapeutin Doris Wolf in ihrem Buch „Einsamkeit überwinden“. In dem Ratgeber befasst sich Wolf unter anderem mit den Ursachen von Einsamkeit. Sie erklärt, wie man es schafft sich selbst zu akzeptieren, mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen und die Angst vor Ablehnung zu überwinden. Praktische Übungen ergänzen das Buch und helfen dem Leser dabei eine positive Lebenseinstellung zu entwickeln.

Dr. Doris Wolf: Einsamkeit überwinden. Sich geborgen, geliebt und verbunden fühlen, PAL-Verlag.


Einsamkeit und Corona: So haben die Deutschen den Lockdown im Frühjahr erlebt

Ausgangs- und Kontaktbeschränkungen waren während der ersten Corona-Welle sinnvoll Maßnahmen. Für viele Menschen war diese Zeit der Isolation aber auch eine echte Herausforderung. „Das kann besonders belastend sein für Menschen, die pflegebedürftig oder psychisch krank sind, und solche, die ohnehin vor Problemen stehen, zu deren Lösung sie die Unterstützung anderer benötigen“, erklärt Dr. Wolf. „Aber auch Menschen, die ihren Partner durch Trennung oder Tod verloren haben, leiden stärker in so einer Situation.“

Tatsächlich haben die Deutschen den Lockdown aber besser verkraftet als zunächst angenommen. Laut der SOEP-CoV-Studie haben sich im ersten Monat des Lockdowns zwar deutlich mehr Menschen einsam gefühlt als in den Jahren davor – besonders Frauen und junge Menschen unter 30 Jahren. Aber die Studie zeigt auch, dass sich die Deutschen dadurch nicht stärker psychisch belastet gefühlt haben.

Einsamkeit überwinden in Corona-Zeiten

Vorbeugende Quarantäne, neue Kontaktbeschränkungen: Wir wissen nicht, wie sich die kommenden Wochen und Monate entwickeln. Fakt ist, dass uns die Corona-Pandemie noch eine Zeit lang beschäftigen wird. Was auch immer passiert: Bleib locker und schotte dich nicht ab.

4 Tipps gegen die Corona-Einsamkeit:

  1. Tag strukturieren
    Wer lang im Bett liegen bleibt, danach auf die Couch wechselt und nur mit dem Gang zum Kühlschrank für Bewegung sorgt, der wird sich schnell langweilen. Strukturiere stattdessen deinen Tag und lege konkrete Arbeits-, Aktivitäts-, Ruhe- und Schlafenszeiten fest.
  2. Sinnvolle Aufgaben finden
    Überleg dir, was du mit der freigeworden Zeit anfangen möchtest. Ein regelmäßiges Fitnessprogramm im Wohnzimmer ist eine Option. Auch für Sprachen, Musikinstrumente, nähen, basteln oder weiterbilden eignet sich diese Zeit. Und nicht zu vergessen: Aufgaben, die lange liegengeblieben sind. Auch die kannst du angehen.
  3. Telefonieren statt ausgehen
    Vor allem abends und am Wochenende fehlen die Kontakte zu Freunden und zur Familie. Via Skype, WhatsApp und Zoom kannst du deine Liebsten sehen, ohne sie zu treffen. Regelmäßige Telefon- und Videodates bieten so auch unterhaltsame Stunden.
  4. Kollegen digital treffen
    Arbeitest du im Homeoffice, dann halte via Telefon, Mail oder Videokonferenzen weiterhin Kontakt zu den Kollegen. Mit einem regelmäßigen Austausch unterstützt ihr euch im Kollegenkreis gegenseitig, erleichtert euch die Arbeit und sorgt so für ein Stück Normalität.

Manchmal ist es einfacher mit einem Fremden über seine Sorgen zu sprechen. Die Telefonseelsorge ist ein guter Ansprechpartner für Menschen, die sich einsam fühlen. Die telefonische Hilfe erreichst du über die gebührenfreie Telefonnummer 0800/1110111. Zusätzlich gibt es auch bei den Sozialverbänden in jeder größeren Stadt eine Telefonseelsorge und Krisenhilfe.