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Workout für die Beine

Die Beine trainieren: Das geht auch ohne Geräte. Und sogar Anfänger können sofort loslegen. Für unser Bein-Workout haben wir sieben Übungen zusammengestellt, die auch Rücken, Bauch und Po fit machen.

1. Squats mit Beinheben

Kniebeugen mit Beinheben – so geht’s:
Die Beine etwa schulterbreit auseinanderstellen, Fußspitzen leicht nach außen drehen. Das Gewicht lastet dabei vor allem auf den Fersen. Jetzt den Po langsam Richtung Ferse bewegen. Der Rücken bleibt gerade. Unten angekommen, langsam wieder aufrichten. Mehrfach wiederholen.

Squats oder Kniebeugen mit Beinheben - Übungen für die Beine
Katharina Ploog

Variante:
Abwechselnd jeweils ein Bein seitlich ausstrecken, bevor es wieder beidbeinig in die Hocke geht.

Darauf musst du achten:
Die Knie sollten leicht nach außen zeigen und nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden. Menschen, die Knieverletzungen haben oder hatten, sollten besonders vorsichtig sein.

Die Beinübung …
kräftigt die Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur sowie den Po.

2. Outer Thigh Lift

Seitlicher Beinheber – so geht’s:
Leg dich auf die Seite und stütze die obere Hand vor deinem Körper ab. Den unteren Arm winkelst du unter deinem Kopf zu einer Stütze an. Die Beine legst du aufeinander und hebst das obere Bein langsam an. Diese Position hältst du 5 bis 10 Sekunden lang und senkst das Bein dann ab, bis es über dem unteren schwebt. Dann wieder anheben.

Outer Thigh Lift oder Innerer Beinheber - Übungen für die Beine
Katharina Ploog

Darauf musst du achten:
Lege das obere Bein nicht ganz auf dem unteren ab. So ist das Beintraining effektiver. Der Körper liegt in einer Linie mit deinen Beinen. Seitenwechsel nicht vergessen.

Die Beinübung …
trainiert vor allem die Oberschenkel.

3. Inner Thigh Lift

Angewinkelter Beinheber – so geht’s:
Auch hier liegst du auf der Seite, ein Arm stützt deinen Kopf, mit der anderen Hand stützt du dich vor dem Körper ab. Das untere Bein liegt ausgestreckt, das obere winkelst du an. Nun hebst du das untere Bein etwa 20 Zentimeter vom Boden ab, senkst es wieder. Legst es aber nicht ganz ab! Hoch, runter, hoch, runter …

Inner Thigh Lift oder Angewinkelter Beinheber - Übungen für die Beine
Katharina Ploog

Darauf musst du achten:
Das Knie des angewinkelten Beins berührt den Boden, der Oberschenkel des gestreckten Beins auch. Seitenwechsel nicht vergessen.

Die Beinübung …
trainiert die Innenseiten der Oberschenkel.

4. Bridge

Schulterbrücke – so geht’s:
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und winkle die Beine an. Strecke die Arme auf Schulterhöhe neben dir aus. Nun hebst du dein Becken an. Schultern, Becken und Knie bilden dann etwa eine Linie. Halte diese Position 10 bis 15 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückgehst. Mehrfach wiederholen.

Bridge oder Schulterbrücke - Übungen für die Beine
Katharina Ploog

Darauf musst du achten:
Halte deinen Körper in einer Linie, Rücken nicht durchhängen lassen.

Die Beinübung …
trainiert die gesamte Beinmuskulatur, ist aber auch eine gute Übung für den Rücken.

5. Elbow Planks

Unterarmstütz – so geht’s:
Gehe auf die Knie, lege deine Unterarme parallel auf den Boden. Nun drückst du dich mit den Füßen ab, bis nur noch deine Zehen den Boden berühren und deine Unterarme dich stützen. Halte die Position so lang wie möglich. Geh dann zurück auf Anfang und wiederhole das Workout einige Male.

Elbow Planks oder Unterarmstütz - Übungen für die Beine
Katharina Ploog

Darauf musst du achten:
Kein Hohlkreuz machen, deshalb Bauchmuskeln mit anspannen. Spätestens wenn du anfängst zu zittern: Pause einlegen

Die Beinübung …
trainiert die Unterschenkel, aber vor allem auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur.

6. Superman

Körperheben in Bauchlage – so geht’s:
Lege dich flach auf den Bauch, strecke Arme und Beine aus. Heben nun gleichzeitig beide Arme und Beine vom Boden ab und halte diese Position so lange es geht. Wer mag, kann Arme und Beine auch leicht auf und ab bewegen. Mehrfach wiederholen.

Superman - Körper heben in Bauchlage - Übung für die Beine
Katharina Ploog

Darauf musst du achten:
Lass Arme und Beine gestreckt, dein Blick geht Richtung Boden, nicht nach vorn.

Die Beinübung …
kräftigt die gesamte Beinmuskulatur und stärkt den unteren Rücken.

7. Donkey Kicks

Eseltritt – so geht’s:
Geh in den Vierfüßlerstand, mit gestreckten Armen stützt du dich ab. Hebe nun ein Bein an, sodass dein Oberschenkel auf einer Linie mit deinem Rücken ist – Oberschenkel und Wade bilden etwa einen rechten Winkel. Halte die Position einige Sekunden und kicke Richtung Decke. Senke dann dein Bein langsam wieder ab. Auch hier gilt: Nicht ganz absetzen, sondern das Knie überm Boden schweben lassen – macht das Beintraining effektiver.

Donkey Kicks oder Eseltritt - Übung für die Beine
Katharina Ploog

Darauf musst du achten:
Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Spanne dafür deine Bauchmuskeln an. Seitenwechsel nicht vergessen.

Die Beinübung …
trainiert Oberschenkel und Po.

Tipps für dein Bein-Workout:

  • Vor dem Start aufwärmen (auf der Stelle hüpfen, Hampelmann, auf der Stelle laufen).
  • Für ein effektives Workout trainierst du am besten 2 bis 3 Mal pro Woche.
  • Wiederholungen lassen sich je nach persönlichem Fitnessgrad anpassen.
  • Bei Anspannung ausatmen, beim Entspannen einatmen.
  • Pausen zwischen den Übungen nicht vergessen.