Kategorien
#Fitness

Nackenschmerzen: Fünf Übungen gegen Verspannungen

Im Nacken brennt, sticht und zieht es: Wer lange konzentriert am Schreibtisch arbeitet, bekommt Verspannungen und Nackenschmerzen schnell zu spüren. Unsere Tipps und Übungen sorgen für Linderung – nicht nur im Homeoffice.

3 Tipps gegen Verspannungen im Nacken

  1. Bleib in Bewegung. Schonhaltungen und Ruhe sind Gift bei Nackenschmerzen. Besser sind regelmäßige Lockerungsübungen und Sportarten, die deine Muskulatur stärken – am besten zwei- bis dreimal die Woche.
  2. Wärme lindert Nackenschmerzen. Ein warmes Bad, eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen fördert die Durchblutung der Muskulatur und löst die Verspannung.
  3. Gönn dir eine kleine Massage und knete die verspannten Stellen im Nacken mit den Fingern durch.

5 Übungen bei Nackenschmerzen

1. Anspannen und Lösen

uebung01 1

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Arme seitlich neben dem Körper anwinkeln und Fäuste fest ballen. Hände, Arme und Schulter anspannen und die Schultern nach oben zu den Ohren ziehen. Die Anspannung kurz halten und dann wieder lösen. Der Wechsel aus Anspannung und Entspannung löst Verspannungen in der Muskulatur. Die Übung dreimal wiederholen.

2. Schulter kreisen

uebung02 1

Stell dich aufrecht und lass deine Arme seitlich locker hängen. Kreise die rechte und linke Schulter einige Male vorwärts, dann rückwärts. Nun die rechte Hand auf die rechte Schulter und die linke Hand auf die linke Schulter legen und wieder einige Mal vorwärts kreisen, danach rückwärts. Zum Schluss die ganzen Armen wechselseitig vorwärts und rückwärts kreisen lassen.

3. Nacken lang machen

uebung03 2

Eine Hand auf den Hinterkopf, die andere Hand auf den Nacken legen. Jetzt bewegst du das Kinn nach unten Richtung Brust und ziehst den Nacken vorsichtig in die Länge. Dabei ruhig und entspannt weiteratmen. Um die hintere Nackenmuskulatur zu dehnen, diese Position etwa 20 Sekunden halten.

4. Kopf seitlich neigen

uebung04 2

Mit dieser Übung dehnst du die seitliche Nackenmuskulatur. Leg dafür die rechte Hand locker auf den Kopf. Einatmen und den Kopf gerade nach vorn ausrichten. Beim Ausatmen den Kopf mit leichtem Zug nach rechts unten Richtung Achselhöhe bewegen. Beim Einatmen den Kopf wieder gerade nach vorn anheben. Die Übung auf der rechten Seite dreimal wiederholen, dann ist die linke Seite dran.

5. Arme nach außen drehen

uebung05 1

Stell dich in einen lockeren aufrechten Stand. Dreh die Handflächen nach außen, sodass die Daumen möglichst weit nach hinten zeigen. Hebe nun die gestreckten Arme an und versuche sie hinter dem Rücken zusammenzuführen. Dabei spürst du, wie sich die Muskulatur des oberen Rückens anspannt. Dabei den Nacken lang lassen und den Blick nach vorn richten. Einige Sekunden halten und dann lösen. Die Übung dreimal wiederholen.

Welcher Sport hilft bei Nackenschmerzen?

Grundsätzlich tut jede Form von Bewegung gut. Muskelstärkende Gymnastik oder Krafttraining sind optimal, um die schwache Muskulatur im Nacken aufzubauen. Auch mit Yoga kannst du deine Muskulatur stärken. Zudem verbessert Yoga die Beweglichkeit der Wirbelsäule und baut Stress ab – ein wichtiger Risikofaktor für Verspannungen.