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Heimarbeit: Hanteltraining für zu Hause

Du musst nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, wenn du etwas für deine Muskeln tun willst. Auch in den eigenen vier Wänden kannst du prima mit Hanteln trainieren. Wir zeigen dir, wie es geht und worauf du beim Hanteltraining daheim achten musst.

5 Tipps fürs Hanteltraining

  1. Ausrüstung: Theoretisch kannst du auch mit Wasserflasche, Telefonbuch und Co. trainieren, empfehlenswerter sind jedoch spezielle Kurzhanteln. Im Sportfachhandel bekommst du Hantelsets in unterschiedlichen Ausführungen – teilweise schon ab 15 Euro.
  2. Aufwärmen: Auf der Stelle laufen, Treppensteigen, Seilspringen: Bevor du mit dem Hanteltraining startest, solltest du dich mindestens fünf Minuten aufwärmen. Das bringt die Muskeln auf Betriebstemperatur und beugt Verletzungen vor.
  3. Testlauf: Alle Übungen vorher einige Male ohne Hanteln ausprobieren.
  4. Atmung: Bei den Übungen nicht mit Schwung arbeiten, sondern mit Kraft. Und immer mit der Anstrengung ausatmen.
  5. Haltung: Die unbeteiligten Gelenke bleiben während der Übungen in Neutralstellung. Den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule halten, die Schultern sind entspannt. Die Handgelenke nicht abwinkeln.

5 Hantelübungen für Ein- und Umsteiger

Rudern

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Quelle: wdv | Jinmo Yu

Weite Schrittstellung, Rumpf vorbeugen und mit der freien Hand auf dem vorderen Oberschenkel abstützen. Den Arm mit der Hantel senkrecht nach unten ausstrecken, Hantel nach oben ziehen. Dabei führt der Ellenbogen die Bewegung. In der Endposition soll sich das Gewicht etwa auf Brusthöhe befinden. Dann den Arm wieder strecken. Bei der Übung ist es wichtig, den Arm eng am Körper vorbeizuziehen und den Rücken immer möglichst gerade zu halten.

Trainiert Rücken Schultern und Armbeuger.

Drücken

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Quelle: wdv | Jinmo Yu

Auf den Rücken legen. Die Beine anstellen oder im 90-Grad-Winkel anheben und kreuzen. Den Rücken flach auf den Boden pressen, die Hanteln neben den Schultern halten. Die Gewichte in einem Viertelkreis nach oben drücken. Die Arme nicht ganz durchstrecken und Hohlkreuz vermeiden. Langsam absenken, die Oberarme dabei nicht auf dem Boden absetzen.

Trainiert Brust, Armstrecker und Schultern.

Seitheben

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Quelle: wdv | Jinmo Yu

Aufrecht hinstellen, die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen. Die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe heben. Dabei die Arme leicht beugen, Handrücken zeigen nach oben. Kurz halten, dann die Gewichte langsam wieder absenken. Wichtig: Schultern nicht hochziehen!

Trainiert die Schultern.

Ausfallschritt

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Quelle: wdv | Jinmo Yu

Aufrecht stehen, die Arme entspannt neben dem Körper halten mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Einen weiten Schritt nach vorne machen und das vordere Knie beugen – bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Der Rumpf bleibt aufrecht, der Bauch ist angespannt. Kurz halten, dann den Fuß zurückziehen. Nach jedem Satz das Bein wechseln. Wichtig: Das Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen!

Trainiert den Kniestrecker.

Brücke

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Quelle: wdv | Jinmo Yu

Auf den Rücken legen, die Hanteln auf der Hüfte ablegen und mit einer Hand festhalten. Die Beine etwas beugen, Fersen hüftbreit auf den Boden stellen, Fußspitzen anziehen. Dann das Becken anheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Dabei nicht überdehnen. Den Po wieder absenken, aber nicht ganz ablegen. Kein Hohlkreuz machen! Für Fortgeschrittene: Nur ein Bein beugen, das andere ausgestreckt in der Luft halten.

Trainiert Kniebeuger, Po und Rücken.

Das ideale Hanteltraining

  • Zeitaufwand: circa 30 bis 45 Minuten.
  • Sätze pro Übung: anfangs 1 Satz, nach einigen Wochen 2 bis 4 Sätze.
  • Wiederholungen pro Satz: 10 bis 20, bei schwereren Gewichten 8 bis 12.
  • Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden bis 2 Minuten.
  • Gewichte für Männer: abhängig von der Muskelgruppe anfangs 1 bis 2 kg, nach einigen Wochen 2 bis 5 kg.
  • Gewichte Frauen: abhängig von der Muskelgruppe zunächst 0,5 bis 1,5 kg, dann 1,5 bis 3 kg.
  • Optimal ist es, wenn du zwei- bis dreimal pro Woche trainierst. Das bringt den meisten Kraftzuwachs. Außerdem kannst du das Training variieren. Wenige Wiederholungen mit mehr Gewicht wechseln sich ab mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten.
  • Nach dem Hanteltraining die Muskeln immer gut auslockern und dehnen.