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Neue Bewegungsempfehlungen der WHO: Jeder Schritt zählt

In Zeiten von Lockdown light und Homeoffice ist Bewegung wichtiger denn je. Wenigstens 21 Minuten pro Tag brauchen Erwachsene, um gesund zu bleiben. Das geht aus der aktuellen Bewegungsempfehlung der WHO hervor.

Mehr Bewegung

Die aktuelle Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) klingt fast ein bisschen banal: Mindestens 21 Minuten körperliche Aktivität benötigt ein erwachsener Mensch pro Tag, um fit zu bleiben. Das macht mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche, fünf Stunden wären besser – und noch mehr Bewegung wäre noch viel besser.

Fakt ist, so die WHO, dass viele unserer Zivilisationskrankheiten ihren Ursprung darin haben, dass wir uns zu wenig bewegen. Wer viel sitzt und seinen Körper nur selten auf Trab bringt, hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes. Das Körpergewicht steigt, Übergewicht und Adipositas drohen. Von Verspannungen ganz zu schweigen, die durch Computerarbeit enstehen, oder weil wir zu oft aufs Handy starren. Auch die Psyche kann unter dem Bewegungsmangel leiden: Wer regelmäßig spazieren geht, joggt, tanzt oder andere Sportarten – am besten an der frischen Luft – betreibt, kann depressiven Verstimmungen, Schlafstörungen und Ängsten vorbeugen.

Die Bewegungsempfehlungen der WHO auf einen Blick

Für Kinder und Jugendliche

  • Mindestens 60 Minuten pro Tag Alltagsbewegung an der frischen Luft wie Roller fahren, Fahrrad fahren oder zur Schule laufen.
  • Drei Mal pro Woche Sport treiben, der die Muskulatur beansprucht und die Knochen stärkt, zum Beispiel Fußball spielen oder Trampolin springen.

Für Erwachsene bis 65 Jahre

  • Mindestens 21 Minuten pro Tag beziehungweise 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig anstrengende Bewegung, beispielsweise Rasen mähen oder Treppen steigen.
  • Alternativ 75 bis 150 Minuten schweißtreibende Bewegung wie Joggen, Walken, Seilspringen usw. 
  • Zwei Mal pro Woche Muskelaufbautraining, bei dem alle großen Muskeln im Körper beansprucht werden, zum Beispiel Liegestütze, Sit-ups oder Übungen für Beine, Bauch und Po.

Für Menschen ab 65 und Menschen mit Handicap

  • Mindestens 21 Minuten pro Tag beziehungsweise 150 bis 300 Minuten pro Woche mäßig anstrengende Bewegung wie Treppen steigen.
  • Alternativ 75 bis 150 Minuten schweißtreibende Bewegung, beispielsweise Joggen, Walken oder Schwimmen.
  • Zwei Mal pro Woche Muskelaufbautraining, bei dem alle großen Muskeln im Körper beansprucht werden, zum Beispiel Hanteltraining oder gezielte Gymnastik.
  • Drei Mal pro Woche Übungen, die den Gleichgewichtssinn trainieren (beispielweise Tai Chi).

Bewegungsmuffel

Die WHO macht in ihren neuen Bewegungsempfehlung darauf aufmerksam, dass der eklatante Bewegungsmangel durch die Corona-Pandemie vermutlich noch zunehmen wird. Doch schon jetzt bewegen sich mehr als 25 Prozent der Erwachsenen und rund 80 Prozent der Kinder und Jugendlichen viel zu wenig. Besonders bei den Jüngeren ist es wichtig, die Kurve noch zu bekommen: Denn Bewegung hat einen enormen Einfluss auf die körperliche und seelische Entwicklung von Kindern und Jugendlichen. Und sie wirkt sich positiv auf das Lernvermögen aus.

Weitere Aspekte, die laut WHO zu Buche schlagen, seien, dass die Gesundheitssysteme weltweit mit geschätzten 45 Milliarden Euro belastet würden – nur aufgrund der Folgen von Bewegungsmangel. Außerdem könnten durch mehr Bewegung jährlich weltweit vier bis fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden.

Eltern als Vorbilder

Eins ist sicher: Wachsen Kinder mit Bezugspersonen auf, die ihnen einen aktiven Lebensstil im Alltag vorleben, stehen die Chancen gut, dass sie diesen später übernehmen. Keine Sorge, das heißt nicht, dass Eltern jetzt zu Triathleten oder Marathonläufer mutieren müssen! Es reicht schon, regelmäßig mit dem Fahrrad zum Bäcker oder zur Arbeit zu fahren. Oder: Wenn möglich, das Elterntaxi einfach stehen lassen und den Weg zum Kindergarten oder zur Schule zu einem kleinen Abenteuer werden lassen: Wer kann die größte Pfütze überspringen? Am längsten auf einer kleinen Mauer balancieren? Oder vielleicht ist auch Zeit für ein kleines Wettrennen? Oder für eine Schneeball-Weitwurf, wenn es endlich schneit?