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Gut schlafen – mit der richtigen Schlafposition und einer guten Matratze

Laut Robert Koch-Institut klagen 25 Prozent der Bundesbürger über Schlafstörungen. 11 Prozent erleben ihren Schlaf oft als nicht erholsam. Ein Grund dafür können Rückenschmerzen sein. Die richtige Schlafposition hilft, Schmerzen zu vermeiden – eine gute Matratze auch.

Tipps für einen rückengesunden Schlaf

Etwa acht Stunden verbringt jeder von uns durchschnittlich pro Nacht im Bett. Wichtige Zeit, die der Körper braucht, um sich zu erholen und neue Energie zu sammeln. Auch die Bandscheiben nutzen den Schlaf zur Regeneration. „Tagsüber werden die kleinen Puffer zwischen den Wirbeln durch Bewegungen immer wieder zusammengestaucht und verlieren wichtige Nährflüssigkeit. Nachts füllen sie diese wieder auf“, erklärt Andreas Stommel, leitender Physiotherapeut des Bonner Zentrums für Ambulante Rehabilitation, anlässlich des Tags des Schlafes am 21. Juni.

Trotzdem wachen wir morgens manchmal mit Verspannungen oder Rückenschmerzen auf. Grund dafür kann eine falsche Matratze sein. Manchmal stimmt auch die Schlafposition nicht.

Die richtige Schlafposition

In der Rückenlage liegt die Wirbelsäule s-förmig gekrümmt, in der Seitenlage ist sie gerade. Ein mehrfacher Positionswechsel in der Nacht ermöglicht einen erholsamen, gesunden Schlaf, da alle Muskeln gut durchblutet und gleichmäßig belastet werden. Doch für Menschen mit Rückenproblemen ist dieser Wechsel oft mit Schmerzen verbunden, so dass sie sich einseitige Schlafpositionen angewöhnen.

  • Seitenlage: Zum Einschlafen eignet sich die Embryoposition – einfach auf der Seite liegend die Beine anziehen und die Hände vor der Brust verschränken. In dieser Haltung werden die Wirbelgelenke entlastet und zusätzlich wird die Durchblutung in dieser Region angeregt. Wer ausschließlich auf der Seite schläft, legt am besten ein Kissen zwischen die Knie. So stellt sich das Becken nicht schief und der Rücken nimmt eine etwas bessere Position ein. Achtung: Die Halswirbelsäule sollte nicht zu sehr gebeugt werden, damit es nicht zu Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich kommt.
  • Rückenlage: Dauerhafte Rückenschläfer können mit einem zusätzlichen Kissen unter den Knien ihre Lendenwirbelsäule entlasten.

Nicht auf dem Bauch schlafen

Bauchschläfer tun sich und ihrem Rücken nichts Gutes. Denn in dieser Position wird Druck auf Gelenke und Muskeln ausgeübt. Zudem wird die Halswirbelsäule überstreckt, und es kommt zu Verspannungen im Bereich der Hals- und Nackenmuskulatur.

Die richtige Matratze

Die Wahl der passenden Matratze trägt maßgeblich zur Rückengesundheit bei. Sie sollte weder zu hart noch zu weich sein und alle zehn Jahre ausgetauscht werden. Vor allem eine zu weiche Unterlage verursacht häufig Beschwerden, da der Körper zu weit einsinkt. Das verhindert den Wechsel der Schlafposition und führt zu Verspannungen.

Rücken- und Seitenlage gelten als die rückenschonendsten Positionen, weil die Wirbelsäule während des Schlafes eine natürliche Linie bilden kann. Matratzen mit unterschiedlichen Härtezonen unterstützen dabei. Denn oftmals sinkt das schwere Becken tiefer ein als die Schultern, so dass die Wirbelsäule im Bereich des Gesäßes überlastet wird. „Ist die Matratze am Schulterbereich weicher und im Beckenbereich härter, wird dieser Unterschied ausgeglichen“, erklärt der Physiotherapeut.

Je nach Körperbau, Größe und Gewicht benötigt jeder Mensch also eine individuell passende Matratze. Grundsätzlich gilt: Je höher das Körpergewicht, desto höher der benötigte Härtegrad. „Viele Paare teilen sich ihre Matratze, obwohl beide Partner unterschiedlich groß und schwer sind. Dies ist allerdings ein Fehler“, sagt Stommel. Er empfiehlt Paaren, dem Rücken zuliebe zwei getrennte Matratzen sowie individuell einstellbare Lattenroste zu nutzen.

Das richtige Bett

Das ideale Bett sollte mindestens einen Meter breit und mindestens 20 Zentimeter länger als man selbst sein. Denn nur so kann man bequem immer wieder die Schlafpositionen wechseln.

Höhere Betten erleichtern zudem das rückenfreundliche Aufstehen und Hinlegen. Tipp des Experten: Beim Aufstehen auf der Seite liegen und sich mit den Armen abstützen. Die angewinkelten Beine anschließend aus dem Bett drehen und auf dem Boden absetzen und den Oberkörper komplett aufrichten. So bleibt die Wirbelsäule gerade. Das Hinlegen funktioniert dann genau umgekehrt.

Kopfkissen und Co.

  • Du liebst kuschelige Kopfkissen? Besser nicht! Denn das Kopfkissen darf nicht zu dick sein, da es sonst leicht zu Verspannungen der Nackenmuskulatur kommt. Spezielle Nackenkissen sorgen für eine gesunde Liegeposition des Kopfes.
  • Was du sonst noch tun kannst? Wichtig für einen gesunden Schlaf ist ein gutes Raumklima mit Temperaturen zwischen 16° und 18° Celsius. Also vor dem Schlafengehen: lüften und im Winter die Heizung drosseln.

Leidest du unter Schlafstörungen?