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Macht Schlafmangel dick?

Verschiedene Untersuchungen zeigen: Menschen, die zu wenig schlafen, neigen eher zu Übergewicht als Langschläfer. Ein Grund dafür: Der Schlafmangel beeinflusst Hormone, die sich auf die Sättigung und den Hunger auswirken.

Weniger Sättigungshormone bei Schlafmangel

Forscher stellten in einem Schlafexperiment an der Universität von Chicago fest, dass der Körper bei Schlafmangel weniger Leptin ausschüttet – ein Hormon, das ist für die Sättigung zuständig ist. Gleichzeitig stieg der Spiegel des appetitsteigernden Hormons Ghrelin an. Die Versuchspersonen mit Schafmangel hatten nach ihrer kurzen Nacht mehr Lust auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel als die Langschläfer. Das erklärt übrigens auch, warum wir in den Abendstunden, wenn wir müde vom Tag sind, besonders gern zu kalorienreichen Snacks greifen.

Schlafmangel verändert den Stoffwechsel

Auch andere Studien belegen, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel ein höheres Risiko für Übergewicht haben. So durften die Versuchspersonen in einer neueren Untersuchung der Universität von Uppsala (Schweden) in einer Nacht 8,5 Stunden schlafen, in der zweiten Nacht mussten sie wach bleiben. Danach wurden Muskeln und Fettgewebe der Probanden untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass sich bereits nach einer einzigen schlaflosen Nacht der Energiestoffwechsel im Körper so veränderte, dass vermehrt Fettreserven angelegt wurden. Auf Dauer könnte das zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen.

Britische Wissenschaftler verglichen 2017 in einer Studie Kurzschläfer mit Normalschläfern und stellten ebenfalls verschiedene Stoffwechselveränderungen fest, die eine Gewichtszunahme begünstigen. Insgesamt hatten die Normalschläfer ähnliche Essgewohnheiten und einen geringeren Body-Mass-Index. Forscher aus der USA fanden zudem heraus, dass Schlafmangel den Körper in eine Art Energiesparmodus bringt. Bleibt die Kalorienzufuhr konstant, steigt das Gewicht.

Chronischer Schlafmangel und die Folgen

Doch nicht nur Hormone und Stoffwechsel sind schuld, wenn wir zunehmen. Wer wenig schläft, ist oft auch müde und antriebslos. Die Folge: Wir können uns nicht aufraffen, Sport zu machen. Auch die Bewegung im Alltag bleibt auf der Strecke. Das bestätigt auch eine Studie aus Lübeck. Die Wissenschaftler beschränkten den Nachtschlaf von gesunden Männern auf vier Stunden. Danach nahm deren körperliche Aktivität um 13 Prozent ab.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wie viel Schlaf wir benötigen, ist individuell verschieden. Auch Alter und Lebensphase spielen dabei eine Rolle. Für Erwachsene werden sieben bis neun Stunden pro Tag beziehungsweise Nacht empfohlen. Weniger als fünf oder sechs Stunden sollten es auf Dauer nicht sein. Wie viele Stunden für dich persönlich gut sind, merkst du daran, wie ausgeruht und fit du doch am nächsten Tag fühlst.

Übrigens: Eine erholsame Nacht und ausreichend Schlaf sind nur gut für die Figur, der gesamte Körper profitiert davon, vor allem Immunsystem und Konzentrationsfähigkeit.

5 Tipps für einen guten Schlaf

  1. Dunkelheit und Ruhe helfen beim Einschlafen. Sorgt für ein gemütliches Schlafzimmer, in dem ihr euch wohlfühlt.
  2. Funkstille. Smartphone, Notebook und Co. sollten möglichst nicht mit ins Bett. Das blau Licht macht wach und die Geräte stören beim Abschalten.
  3. Rituale signalisieren dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Manche hören Musik, andere trinken heiße Milch mit Honig.
  4. Nicht auf die Uhr starren. Das ist oft der Anfang aller Schlafprobleme. Wenn ihr nicht gleich einschlaft, lieber ein wenig lesen.
  5. Alkohol stört den Schlaf. Er sorgt zunächst für Bettschwere und ihr schlaft vielleicht schneller ein, in der zweiten Nachthälfte ist jedoch die Schlafqualität beeinträchtigt.

Komm mal runter!

Mehr Tipps rund ums Schlafen und Entspannen gefällig? In unserer Rubrik Wohlbefinden wirst du fündig!
Mehr zum Thema Schlaf aus wissenschaftlicher Sicht erfährst du beim Max-Planck-Institut für Psychiatrie.