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Harmlos oder nicht? Wenn Knie knacken und knirschen

Kennst du das auch, dass deine Knie knacken, wenn du in die Hocke gehst? Sind Kniegeräusche wie Knirschen und Knacken Vorboten von Arthrose oder anderen Knieproblemen? Wie kann man Knorpelschäden vorbeugen und die Kniegelenke stärken? Teste dein Risiko, bereits einen beginnenden Knorpelschaden zu haben, obwohl du noch keine Schmerzen hast.

Harmlos: kurzes Knie-Knacken

Unsere Knie müssen einiges aushalten: Kein anderes Gelenk wird täglich so stark belastet und strapaziert wie dieses. Tag für Tag beugen wir unsere Knie durchschnittlich 5.000 Mal. Und bei jeder Kniebeuge trägt das größte und komplexeste unserer Gelenke das Sieben- bis Achtfache unseres Gewichts. Dass wir da über kurz oder lang im Knie Knacken oder ähnliches beobachten, ist eigentlich nicht verwunderlich. Insbesondere, wenn es in die Hocke geht, ist dieses Geräusch gang und gäbe.

„Doch Sorgen machen, müssen wir uns deshalb nicht“, gibt Professor Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Knie-Experte der Gelenk-Klinik Gundelfingen, Entwarnung. Denn „Ursache ist meist eine schwache Oberschenkelmuskulatur oder eine harmlose Beinfehlstellung“, erklärt der Experte. „Dadurch bewegt sich die Kniescheibe nicht mehr so geschmeidig und geräuschlos in ihrer Gleitrinne.“ Treten neben dem Knacken Schmerzen auf, sollte der Arzt konsultiert werden.

Knirschen verrät Knorpelschäden

Ist statt eines Knie Knackens ein Knirschen zu hören, das dem Mahlen einer Kaffeemühle gleicht, ist Vorsicht geboten. Denn „dies ist immer ein Zeichen für einen Knorpelschaden“, warnt Professor Ostermeier. Vielfach sind starke Reibungen oder ein falscher Druck auf die Kniescheibe über längere Zeit die Ursache.

Damit der Gelenkverschleiß nicht fortschreitet, ist orthopädische Hilfe erforderlich: Im frühen Stadium einer Arthrose können Einlagen, Gymnastik und Muskelaufbau Linderung bringen. Zudem empfehlen Orthopäden ausreichende und richtige Bewegung. Stoffwechsel und Durchblutung des Kniegelenks lassen sich dank eines guten Trainings deutlich verbessern. „Muskeln, Sehnen und Bänder werden auf gesunde Weise gestärkt – ein langsames Aufwärm- und Aufbautraining natürlich immer vorausgesetzt“, betont der Experte.

So bringst du deine Knie-Gelenke auf Trab

Als besonders kniefreundlich gelten Sportarten wie Schwimmen, Wandern und (Wasser-) Gymnastik. Gut für deine Knie ist auch regelmäßiges Radfahren. Denn: „Alle Muskeln, die das Knie stabilisieren, werden hierbei trainiert.“ Doch es muss längst nicht immer der Sportplatz sein. „Eine gute Alternative bieten beispielsweise Aerobic oder Zumba Fit“, so Professor Ostermeier. Ebenfalls gut für die Gelenke: Trampolin-Springen , weil der Untergrund den Sprung abfedert. Sehnen, Bänder und Gelenke werden so kaum belastet.

Um eine Überbeanspruchung des Bewegungsapparates zu verhindern, empfehlen Ärzte ein moderates, altersgerechtes und nicht zu intensives Training. Professor Ostermeier: „Bei bestehenden Beschwerden der Fuß- oder Kniegelenke sollte gegebenenfalls ganz darauf verzichtet beziehungsweise mit dem Orthopäden eine schonende Vorgehensweise besprochen werden.“ Denn: Auch in kleineren Schritten lässt sich einiges bewirken. Eine der einfachsten Vorsorge-Maßnahmen: öfter mal Treppen steigen statt Fahrstuhlfahren. Jede Stufe stärkt die Muskulatur, belebt den Stoffwechsel in den Knorpelschichten der Gelenkflächen und beugt damit auch Osteoporose vor.

Schnell-Test offenbart Risiken

Wenn Sie wissen möchten, ob Ihre Knie knacken oder knirschen, gibt dieser Schnell-Test Aufschluss: „Auf einem Stuhl sitzend eine Hand auf das Knie legen und dieses mehrfach beugen und strecken“, rät Professor Ostermeier. Sind deutliche Geräusche zu hören und/oder die Kniescheibe zu spüren, ist es Zeit, zum Orthopäden zu gehen.

Drei Übungen, die deinem Knien gut tun

Das Knorpelgewebe wird gepflegt und ernährt, indem es durch Bewegung gestaucht und wieder entlastet wird. Diese drei Übungen beugen – regelmäßig durchgeführt – Knieproblemen vor.

Knie-Übung 1

Flach auf den Rücken legen und ein Bein anheben. Den Fuß in Richtung Gesäß ziehen. Nach ein paar Sekunden wieder ausstrecken. Das Ganze ein Dutzend Mal mit jedem Fuß wiederholen.

Knie-Übung 2

Auf den Tisch setzen und die Beine frei schwingen lassen. Dadurch verteilt sich die Gelenkschmiere über die gesamte Knorpelfläche des Kniegelenks. Die Knorpelernährung wird deutlich verbessert.

Knie-Übung 3

Im Stehen: Ein Bein steht fest auf dem Boden, das andere Bein pendelt zehnmal aktiv hin und her. Dies abwechselnd dreimal mit jedem Bein wiederholen. Am Anfang ist eine Stuhllehne in Reichweite sinnvoll, um sich gegebenenfalls Halt zu verschaffen. Nutzen: Das stehende Bein wird durch diese Ungleichgewichtsübung gekräftigt, Muskulatur und Koordination werden verbessert und die muskuläre Führung des stehenden Knies trainiert.

Noch mehr Übungen für die Beine findest du in unserem Workout für die Beine.