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Joggen im Winter

Durch den Herbstwald oder die Winterlandschaft zu laufen, hat seinen ganz besonderen Reiz. Walken und joggen im Winter ist gesund, auch bei Minusgraden – vorausgesetzt man trifft einige Vorkehrungen, meint Orthopäde Dr. Martin Rinio.

Gesund: joggen oder walken

Wer gern joggt oder walkt und nicht bis zum Frühjahr warten möchte, der kann beruhigt durchstarten. Denn „auch im Winter ist regelmäßiges Laufen durchaus gesund“, betont Dr. Martin Rinio, ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen und ermutigt zum Walken und Joggen im Winter. „Die Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und senkt das Erkältungsrisiko – unabhängig von der Jahreszeit“, so der Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie. Zudem sei ausreichende Bewegung geradezu ein Lebenselexier für unsere Gelenke – und der beste Schutz vor Arthrose.

7 Tipps zum gesunden Joggen im Winter

  1. Kleidung: Egal, ob du täglich läufst oder nur ab und zu, wichtig ist wettergerechte Funktionsleidung. Dazu gehören atmungsaktive Hosen, entsprechende Shirts, wasserabweisende Jacken und wasserfeste Mützen. Und nach dem Laufen bitte umgehend die verschwitzte Kleidung wechseln, um ein Auskühlen zu vermeiden.
  2. Schuhe: Joggen im Winter stellt auch besondere Anforderungen an die Schuhe. Sie sollten eine ordentliche Dämpfung haben und ausreichend vor Nässe schützen. Außerdem, rät Dr. Rinio, sei ein gutes Profil wichtig, um ein Ausrutschen – zum Beispiel auf nassem Laub – zu verhindern.
  3. Handschuhe: Damit die Hände bei niedrigen Temperaturen nicht auskühlen, empfiehlt sich bei Kälte das Tragen atmungsaktiver Handschuhe.
  4. Stirnlampe und Reflektoren: Eine Stirnleuchte verbessert die Sicht im Dämmerlicht erheblich. Reflektoren sorgen dafür, dass Läufer besser erkennbar sind.
  5. Warm-up: Besonders wichtig ist ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen, Schulterkreisen etc., um Zerrungen oder Schäden an den Gelenken zu vermeiden. Denn beim Joggen im Winter verkrampfen unsere Muskeln und sind daher besonders anfällig für Verletzungen. „Bitte die Dehnübungen nach dem Laufen stets drinnen vornehmen“, empfiehlt der Facharzt. Das schützt Bänder und Muskeln. Zudem sinkt das Risiko einer Erkältung durch Auskühlen. 
  6. Mundschutz bei Minusgraden: Liegen die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt schützt ein dünnes, über Mund und Nase gezogenes Tuch die Lunge vor eisiger Atemluft. Und auch bei einem harmlosen Schnupfen spricht nichts gegen Bewegung im Freien. Anders sieht es bei Fieber oder Infektionen aus. „In diesen Fällen ist Sport absolut tabu“, warnt der Experte.
  7. Nasen- statt Mundatmung: Und noch ein Experten-Tipp: Beim Laufen – vor allem beim Joggen im Winter – immer durch die Nase und nicht durch den Mund atmen. Anderenfalls können die Schleimhäute austrocknen, was Viruserkrankungen fördert.

Laufen bei Minusgraden

Fallen die Temperaturen unter minus zehn Grad, sollten die Laufschuhe im Schrank bleiben: „Bei extremen Minusgraden werden Bänder, Sehnen und Muskeln nicht ausreichend durchblutet“, warnt der Experte. „Sie sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen.“

Wandern durch den Winterwald

Eingemummelt in einer dicken Jacke und mit warmen wasserdichten Stiefeln an den Füßen, lässt es sich auch im Winter herrlich wandern. Nicht nur Muskulatur, Knochen und Gelenke profitieren davon. Auch das Gehirn wird positiv aktiviert: Schon eine kurze Wanderung fördert die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen um bis zu einem Drittel, haben Experten errechnet. Zudem führt die bessere Durchblutung zu einer höheren Ausschüttung von Endorphinen, was Stimmung und Glücksempfinden zugutekommt. Doch damit nicht genug: Wer viel geht, der senkt darüber hinaus das Risiko ernsthafter Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen oder eines Schlaganfalls. Das belegen verschiedene Studien.

Selbst bei beginnender Kniearthrose ist Wandern empfehlenswert. „Sanfte Bewegungsformen, die mit wenig Stoßbelastung das Knie kräftigen, können die Arthrose-Entwicklung verlangsamen“, so der Orthopäde.

Gehen – die Alternative für Sportmuffel

Lässt das Wetter draußen keine großen Kraftanstrengungen zu, so sind Spaziergänge eine schonende Alternative – vorausgesetzt, es drohen keine Ausrutscher durch zugefrorene oder verschneite Wege. 10.000 Schritte sollte man täglich machen, rät die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Das hört sich ziemlich viel an, summiert sich aber auch ohne Anstrengung schnell: „Jeden Abend einen kleinen Spaziergang und öfter am Tag zu Fuß gehen statt das Auto zu nehmen“, rät Dr. Rinio.

Empfehlenswert sei zügiges Gehen. Es müsse aber kein Tempo sein, bei dem man außer Atem kommt, so der Experte. Eine moderate Schrittgeschwindigkeit vorausgesetzt, eignen sich regelmäßige Fußmärsche an der frischen Luft sogar für Arthrose-Patienten: „Insbesondere in der kalten Jahreszeit bewegen wir uns meist viel zu wenig und der Stoffwechsel wird gebremst“, weiß Dr. Rinio. Dabei sei körperliche Betätigung lebenswichtig für die Gelenke: „Denn nur so werden diese mit wichtigen Nährstoffen versorgt und somit am Leben erhalten.“ 

So bleibst du drinnen fit

Walken oder Joggen im Winter ist absolut nicht dein Ding? Dann kannst du auch in den eigenen vier Wänden aktiv werden. Eine gute Alternative zum Joggen draußen eröffnet das Laufband. „Da sich Bewegungsablauf und Belastungen vom Laufen im Freien erheblich unterscheiden, sind konsequente Dehnungsübungen zuvor und danach ganz besonders wichtig“, rät Dr. Rinio.

Auch Lauf-Muffel können dem drohenden Bewegungsmangel im Winter mit ein paar einfachen Fitnessübungen locker entgegenwirken. Der Experten-Tipp: Stelle dich breitbeinig mit parallelen Füßen hin und lasse deine Arme lang gestreckt nach unten baumeln. Schwinge diese nun in den Schultern von vorne nach hinten. Gehe bei jedem Schwung leicht und entspannt in die Knie – wenn möglich, das Ganze mindestens 20 Mal wiederholen. Das schmiert die Gelenke und aktiviert den Stoffwechsel.