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Die beste Zeit für Sport

Lerche oder Nachtigall? Wann ist die beste Zeit für Sport? Eine aktuelle Studie zeigt, dass es auch von der Uhrzeit abhängt, wie erfolreich ein Training verläuft. Denn: Der Stoffwechsel des Körpers schwankt erheblich im Laufe des Tages.

Studie: gesündeste und beste Zeit für Sport

Dass die Reaktion unserer Organe auf körperliche Betätigung von der Tageszeit und der inneren Uhr abhängt, vermuten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler schon lange. Aber was genau in den Körperzellen über den Tag hinweg passiert, war bislang wenig geklärt.

Eine internationale Studie bringt nun Licht ins Dunkel und gibt Aufschluss, wann die beste Zeit für Sport sein könnte. Sie ist das Ergebnis einer Zusammenarbeit zwischen der Universität Kopenhagen, dem Karolinska Institute, der Texas A&M University, der University of California-Irvine sowie dem Helmholtz Zentrum München. Dabei gelang es den Fachleuten, eine Art Inventurliste zu erstellen – den „Atlas of Exercise Metabolism“. Er kartiert die Freisetzung von Signalmolekülen bei körperlicher Betätigung in den einzelnen Organen zu unterschiedlichen Tageszeiten.

Ziel der Forschungsarbeit war es, mehr über die gesundheitsfördernde Wirkung von Sport zu erfahren und damit auch Antworten auf die Frage zu finden, wann tatsächlich die beste Zeit für Sport ist. „Wenn wir besser verstehen, wie sich körperliche Betätigung zu verschiedenen Tageszeiten auf den Körper auswirkt, können wir den Nutzen von körperlicher Betätigung für Menschen, die von Krankheiten wie Übergewicht und Typ-2-Diabetes bedroht sind, verbessern“, so der Mitautor der Studie, Professor Juleen R. Zierath vom Karolinska Institut.

Von Mäusen und Menschen

Für ihre Untersuchung wählten die Foschenden Mäuse aus. Natürlich sind Mäuse und Menschen grundsätzlich unterschiedliche Lebewesen, aber vor dem Hintergrund der Evolution vereint uns viel. Deshalb ist auch eine Klärung der Frage, wann der Körper im Laufe eines Tages in welchem Umfang leistungsbereit ist, durch ein Mäuseexperiment legitim.

Um zu ergründen, wie ein Organismus auf Belastung über den Tagesverlauf reagiert, haben die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler Mäuse aufs Laufband geschickt. Die kleinen Säuger mussten zu unterschiedlichen Tageszeiten sportlich aktiv werden.

Die Sache mit dem Biorhythmus

Schon unsere Vorfahren haben sich nachts ruhig verhalten und geschlafen, um den Gefahren der Dunkelheit nicht über den Weg zu laufen. Bei Tagesanbruch schaltet der Körper wieder auf aktiv und macht sich für einen Einsatz wie bespielsweise Kampf oder Flucht bereit. Deshalb ist bei uns der Stoffwechsel bei Sonnenaufgang auf zunehmende Aktivierung gepolt, erreicht am Vor- und Nachmittag einen Höhepunkt und fällt am späten Abend wieder ab. Energiereserven werden tagsüber einfacher zur Verfügung gestellt, als wenn man uns mitten in der Nacht wecken würde.

Sport hat zu jeder Uhrzeit andere Vorteile

Die Ergebnisse der Mäuseexperimente zeigen, dass sich die Frage „Wann ist die beste Zeit für Sport?“ so einfach nicht beantworten lässt. Vielmehr sollte man zunächst klären: Welche Sportart möchte ich machen und was genau will ich trainieren? So lassen sich folgende Bereiche als beste Zeit für Sport definieren:

  • Am frühen Morgen: Stoffwechsel und Durchblutung müssen erst mal hochfahren. Muskel und Gelenke sind noch kalt und wenig flexibel. Jetzt ist ein moderates Ausdauertraining ideal, um in die Puschen zu kommen. Auch im Winter spricht nichts gegen Joggen oder Walken am Morgen, wenn man ein paar Dinge beachtet. So trainierst du zudem dein Immunsystem und kommst gesünder durch die kalte Jahreszeit. Zur frühen Stunde kannst du aber keine Höchstleistungen und nennenswerten Muskelaufbau erwarten. Empfehlenswert für den Morgen ist übrigens auch Yoga, weil es sanft in den Tag führt.
  • Vormittags: In der Zeit zwischen 8.30 und 12 Uhr – das kann von Mensch zu Mensch individuell etwas abweichen – sind wir bereit für Höchstleistungen. Herz- und Kreislauf spielen jetzt mit. Weniger bereit ist der Körper für Muskelbildung. Da solltest du noch ein paar Stunden warten.
  • Nachmittags: So gegen 15 Uhr hat unser Körper Mittagspause (12 bis 14 Uhr) und Mittagessen im Ansatz verdaut und kann wieder gefordert werden. Puls- und Blutdruck sind voll einsatzbereit. Jetzt lassen sich zum Beispiel technisch anspruchsvolle Ballsportarten gut meistern, denn auch die Konzentrationsfähigkeit spielt mit.
  • Am frühen Abend: Das ist die ideale Zeit für Kraftsport. Etwa zwischen 17 und 19 Uhr stimmt der Hormonspiegel (vor allem Testosteron) und ein Muskelaufbau ist besonders erfolgreich. Aber auch fast alle anderen Sportarten können in diesem frühabendlichen Zeitfenster gut trainiert werden.
  • Spätabends: Wer Frühaufsteher ist, macht zu dieser Uhrzeit am besten etwas gegen Stress und für die Entspannung. Da passt Thai-Chi oder Yoga. Nachteulen können auch noch Ausdauer und Kraft trainieren. Aber nicht beschweren, wenn das Einschlafen dann schwierig wird. Eigentlich ist der Körper ab 22 Uhr nämlich schon im Nachtmodus.


Wann machst du am liebsten Sport?

Beste Uhrzeit fürs Abnehmen

Wann ist die beste Zeit für Sport im Rahmen einer Diät? Wer auf nüchternen Magen morgens trainiert, sorgt dafür, dass der Körper die Energie fürs Training aus den Fettzellen nimmt. Es ist ja keine andere Energiequelle da, wenn der Magen leer und im Blut nicht viel Zucker kursiert. Man nennt das ketogenen Stoffwechsel. Wer also am Morgen direkt und ohne Frühstück auf einen Lauf geht, der verbrennt vor allem Fett auf dem Weg.

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