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Was tun bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten?

Essen soll Spaß machen. Wenn man bestimmte Lebensmittel nicht verträgt und andauernd Bauchschmerzen hat, nervt das aber ganz schön. Hier erfährst du, welche Unverträglichkeiten es gibt, wie du sie erkennst und wie du dich trotz Laktoseintoleranz, Zöliakie und Co. lecker und ausgewogen ernährst.

Was ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit?

Experten sprechen von Nahrungsmittelunverträglichkeit oder Lebensmittelunverträglichkeit, wenn nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel regelmäßig körperliche Beschwerden auftreten. Das passiert, weil der Körper bestimmte Bestandteile und Inhaltsstoffe nicht richtig verarbeiten kann.

Einige Substanzen verursachen besonders häufig Probleme. Dazu gehören unter anderem Laktose (Milchzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Gluten (ein Klebereiweiß) kann zu schwerwiegenden Beschwerden führen.

Wie äußert sich eine Nahrungsmittelunverträglichkeit?

So viel vorab: Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind schwer zu erkennen. Das liegt daran, dass die Symptome oft unspezifisch sind und unterschiedlich stark ausgeprägt auftreten können. Neben allgemeinen Verdauungsbeschwerden wie Magenschmerzen, Blähungen, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall gibt es auch Symptome, die nicht den Magen-Darm-Trakt betreffen – Hautprobleme zum Beispiel.

Wie stellt man eine Unverträglichkeit fest?

Nahrungsmittelunverträglichkeiten wird inzwischen deutlich mehr Aufmerksamkeit zuteil als noch vor einigen Jahren. Das führt dazu, dass ihre Häufigkeit bisweilen überschätzt wird. Ob hinter bestimmten Beschwerden tatsächlich eine Unverträglichkeit steckt, lässt sich durch entsprechende Tests herausfinden. Nur so ist eine sichere Diagnose möglich.

Bestätigt sich der Verdacht musst du deine Ernährung dauerhaft anpassen. Das heißt: Du solltest die Stoffe und Nahrungsbestandteile, die deine Beschwerden auslösen, nicht mehr zu dir nehmen.

Im ersten Schritt helfen auch eine Umstellung der Essgewohnheiten und ein Ernährungstagebuch, der Nahrungsmittelunverträglichkeit auf die Spur zu kommen.

Unverträglichkeiten testen

Vorübergehender Verzicht (Auslassdiät)

Dabei hörst du zunächst auf, die Lebensmittel zu essen, von denen du glaubst, dass du sie nicht gut verträgst. Wenn es dir dadurch besser geht, ist klar: Du bist dem Übeltäter auf der Spur. Dann fängst du nach und nach wieder an, die verbannten Lebensmittel zu essen und kannst so herausfinden, welches die Beschwerden verursacht.

Wichtig: Eine Auslassdiät solltest du mit einem Arzt besprechen. Außerdem ist es nicht ratsam, dauerhaft auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, da es zu Mangelerscheinungen kommen kann. Der Körper braucht schließlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Ernährungstagebuch

Führe zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch. Schreibe darin auf, wann du was gegessen und getrunken hast. Notiere auch, was du kurz davor und danach gemacht hast (zum Beispiel: 7 Uhr, 200 ml frische Milch nach dem Aufstehen). Sei dabei möglichst genau, notiere wie viel du wovon gegessen beziehungsweise getrunken hast und ob die Zutaten roh oder gekocht waren. Falls du Beschwerden hast, schreib das ebenfalls auf und bestimme anhand einer Skala, wie heftig die Beschwerden waren. Das hilft dir und deinem Arzt, etwaige Zusammenhänge zu erkennen.

Wasserstoff-Atemtest

Der Test wird beim Arzt durchgeführt. Zunächst trinkst du in Wasser gelösten Milchzucker (Laktose) oder Fruchtzucker (Fruktose). Danach wird mehrmals gemessen, wieviel Wasserstoff in deiner Atemluft enthalten ist.

Hintergrund: Wenn dein Körper Laktose oder Fruktose nicht verdauen kann, gelangen die beiden Stoffe in den Dickdarm, wo sie eigentlich nicht hingehören. Dort werden sie von Darmbakterien abgebaut. Dabei entsteht unter anderem Wasserstoff, der über das Blut und die Lungen in die Atemluft übergeht.

Was du bei einem Wasserstoff-Atemtest beachten musst, bespricht dein Arzt mit dir, wenn ihr den Termin vereinbart. Damit der Test funktioniert, musst du zum Beispiel ab dem Vorabend nüchtern bleiben. Wenn du auf eine Fruktoseunverträglichkeit getestet wirst, ist es zudem wichtig, dass der Arzt vorher eine angeborene Fruktoseintoleranz ausgeschlossen hat.

Bluttest

Bei Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit nimmt dein Arzt dir Blut ab. Sind bestimmte Blutwerte erhöht, kann das ein Hinweis auf eine Unverträglichkeit sein. Dann sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Auch eine Laktoseintoleranz kann mit einem Bluttest festgestellt werden. Hierfür musst du ebenfalls in Wasser gelösten Milchzucker trinken. Danach wird der Blutzuckeranstieg untersucht. Wird der Milchzucker im Darm nicht aufgespalten, steigt auch der Blutzuckerwert im Blut nicht an.

Laktoseunverträglichkeit (Laktoseintoleranz)

Nahrungsmittelunverträglichkeit: Milchprodukte auf einem Holztisch
Quelle: istockphoto.com | fcafotodigital

Was passiert im Körper?

Laktose ist ein Doppelzucker und besteht aus den beiden Einzelzuckern Glukose und Galaktose. Damit der Körper Laktose aufnehmen kann, muss diese in Einzelzucker aufgespalten werden. Das geschieht im Dünndarm durch das Verdauungsenzym Laktase. Stellt der Körper zu wenig Laktase bereit, funktioniert dieser Prozess nicht richtig. Die Folge: Die Laktose gelangt in den Dickdarm. Dort wird sie dann von Darmbakterien abgebaut, wobei Gase wie Kohlendioxid und Wasserstoff entstehen.

Häufig ist Laktoseintoleranz genetisch bedingt und macht sich erst im Erwachsenenalter bemerkbar. Etwa 15 bis 20 Prozent der Deutschen sind davon betroffen. Auch chronische Magen-Darmerkrankungen wie Morbus Crohn können zu einer Laktoseintoleranz führen.

Welche Symptome sind typisch für eine Laktoseintoleranz?

Völlegefühl oder Blähungen, Bauchschmerzen bis hin zu Buchkrämpfen und Durchfall sind typisch bei einer Laktoseintoleranz. Wann und wie heftig die Beschwerden ausfallen, ist individuell verschieden und hängt davon ab, wie viel Milchzucker aufgenommen wurde. Auch die Restaktivität der Laktase spielt eine Rolle, ebenso wie die Zusammensetzung Darmflora.

In welchen Lebensmitteln steckt Laktose?

Milchzucker (Laktose) steckt in allen Lebensmitteln, die Milch enthalten – also nicht nur in der Milch selbst, sondern beispielsweise auch in Käse, Quark, Joghurt, Sahne und Molke, allerdings in unterschiedlichen Mengen. Außerdem ist Laktose in vielen Fertigprodukten enthalten. Neben Laktose und Milchzucker können auch folgende Bezeichnungen im Zutatenverzeichnis können auf Laktose hinweisen:

  • Magermilch/-pulver
  • Milch/-pulver
  • Vollmilch/-pulver
  • Molke/-pulver
  • Süßmolke/-pulver
  • Sauermolke/-pulver
  • Molkenerzeugnisse
  • Sahne
  • Rahm/-pulver
  • Kondensmilch

Wie wird eine Laktoseintoleranz festgestellt?

Eine Laktoseunverträglichkeit diagnostiziert der Arzt über einen Wasserstoff-Atemtest. Eine weitere Möglichkeit ist der Bluttest. Gut ist, wenn ihr zuvor einige Tage lang aufschreibt, was ihr esst und welche Symptome auftreten. So kann der Arzt Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und den Beschwerden erkennen.

Was muss ich bei einer Laktoseunverträglichkeit beachten?

Nur bei einem vollständigen Laktasemangel (bestätigt durch eine ärztliche Diagnose) ist eine laktosefreie Ernährung notwendig. Ansonsten musst du nicht komplett auf Milchprodukte verzichten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Drei-Phasen-Modell, mit dem du austesten kannst, wie viel Laktose zu verträgst.

1. Diät halten: Das ist die strengste Phase. Sie sollte maximal zwei Wochen dauern. Damit die Beschwerden nachlassen verzichtest du während dieser Zeit weitgehend auf Laktose,. Das heißt: keine Milch und keine Milchprodukte. Stattdessen kannst du zu laktosefreier Milch greifen oder auch gereiften Käse wie Emmentaler, Gouda und Parmesan essen. Wichtig ist, auf die Zutatenliste von Fertigprodukten, Backwaren und Süßigkeiten zu achten. Auch darin kann Laktose beziehungsweise Milchzucker enthalten sein.

2. Verträgliche Mengen austesten: Wenn die Beschwerden abgeklungen sind, kannst du die strikte Diät lockern. Füg deinem Speiseplan nach und nach Milch und Milchprodukte hinzu und teste, ob du sie solo oder zusammen mit einer Mahlzeit verträgst. Tipp: Joghurt, der nicht wärmbehandelt wurde, und probiotische Produkte werden oft gut vertragen. Darin steckt zwar auch Laktose, die wird aber durch die enthaltenen Milchsäurebakterien weitestgehend abgebaut.

3. Ernährung dauerhaft anpassen: Wenn du herausgefunden hast, wie viel Laktose du verträgst und wie du Milchprodukte am besten kombinierst, damit sie keine Beschwerden verursachen, pass deine Ernährung entsprechend an. Eine gute Alternative sind auch laktosefreie Produkte, die mittlerweile fast jeder Supermarkt anbietet. Auch Fett und Eiweiß helfen dabei, Laktose besser zu verdauen.

Auf Kalzium achten

In Milchprodukten steckt Kalzium, das unter anderem für gesunde Muskeln und Knochen wichtig ist. Wer auf Milchprodukte verzichtet, sollte verstärkt zu anderen kalziumhaltigen Lebensmitteln greifen, zum Beispiel zu kalziumreichem Mineralwasser und Gemüse wie Brokkoli, Lauch und Grünkohl.

Fruchtzuckerunverträglichkeit (Fruktosemalabsorption)

Nahrungsmittelunverträglichkeit: Korb mit Äpfeln und Orangen
Quelle: istockphoto.com | RichLegg

Was passiert im Körper?

Der Fruchtzucker (Fruktose) aus der Nahrung wird im Dünndarm nicht optimal ins Blut aufgenommen. Größere Mengen gelangen stattdessen in den Dickdarm, wo sie von Bakterien abgebaut werden. Dabei bilden sich Gase, die Verdauungsbeschwerden verursachen können.

Welche Symptome sind typisch für eine Fruktoseunverträglichkeit?

Blähungen, Bauchschmerzen und wässriger Durchfall können auf eine Fruchtzuckerunverträglichkeit hinweisen.

In welchen Lebensmitteln steckt Fruktose?

Wie der Name schon sagt, kommt Fruchtzucker in Obst vor – je nach Sorte unterschiedlich viel. Besonders große Mengen Fruktose stecken in Weintrauben, Äpfeln und Birnen. Aprikosen, Mandarinen und Nektarinen enthalten hingegen deutlich weniger Fruchtzucker. Weitere Quellen sind:

  • Fruchtsäfte, Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Eistee
  • Haushaltszucker
  • Honig
  • Marmelade, Gelee und Konfitüre
  • Trockenfrüchte
  • Müslimischungen mit Trockenobst und Müsliriegel
  • Back- und Süßwaren
  • Eis
  • Fruchtjoghurts
  • manche Fertigprodukte
  • Ketchup

Achtung: Sorbit oder Sorbitol ist ein Zuckeralkohol. Er wird im Dünndarm über das gleiche System wie Fruktose ins Blut transportiert. Dadurch kann bei gleichzeitiger Sorbitaufnahme weniger Fruktose aufgenommen werden. Sorbit kommt ebenfalls in manchen Obstarten vor (Birnen, Pflaumen, Trockenfrüchten). Sorbit ist allerdings auch ein beliebtes Süßungsmittel, zum Beispiel in kalorienreduzierten Süßwaren, Speiseeis, Desserts oder Kaugummis. Auch in Medikamenten und Zahnpasta kann es enthalten sein.

Wie wird eine Fruchtzuckerunverträglichkeit festgestellt?

Auch die Nahrungsmittelunverträglichkeit diagnostiziert der Arzt über einen Wasserstoff-Atemtest – idealerweise in Kombination mit einem Ernährungstagebuch. Wichtig: Eine angeborene Fruchtzuckerintoleranz muss vorher ausgeschlossen werden.

Was muss ich bei einer Fruchtzuckermalabsorption beachten?

In der Regel musst du nicht vollständig auf Obst und Gemüse verzichten. Die meisten Betroffenen vertragen kleinere Mengen. Um herauszufinden, wo der individuelle Schwellenwert liegt, empfiehlt die DGE auch hier ein Drei-Phasen-Programm.

1. Diät halten: Damit die Beschwerden abklingen, solltest du auf Obst, Obsterzeugnisse, Erfrischungsgetränke und Haushaltszucker verzichten. Auch die Zuckeralkohole Sorbit, Xylit und Mannit gilt es in dieser Zeit, in der Regel 14 Tage, zu meiden.

2. Verträgliche Mengen austesten: In dieser Phase führst du schrittweise immer mehr Fruktose in den Speiseplan ein. Dafür empfiehlt sich, kleinere Portionen Obst in Mahlzeiten zu integrieren. Weil Fruktose in Kombination mit Protein oder Fett besser verträglich ist, Früchte nicht essen, sondern in Kombination mit Quark oder Joghurt. Lebensmittel mit Zuckeralkoholen solltest du weiterhin meiden.

3. Ernährung dauerhaft anpassen: Ziel der Testphase ist es, die individuelle Fruktose-Menge herauszufinden, die beschwerdefrei in den täglichen Speiseplan passt. Damit ist dann eine weitestgehend normale Ernährung möglich, die den eigenen Vorlieben entspricht. Dabei solltest du fruktosehaltige Lebensmittel weiterhin nicht isoliert essen oder trinken, sondern mit fett- oder proteinhaltigen Speisen zu kombinieren.

Zutatenlisten lesen  

Achte bei verpackten Lebensmitteln und Fertigprodukten auf die Zutatenliste. Sie gibt Auskunft, ob Fruktose und Sorbit enthalten sind. „Zuckerfrei“ kann lediglich bedeuten, dass kein Haushaltszucker enthalten ist, andere Zuckerarten wie Fruktose oder Zuckeraustauschstoffe (zum Beispiel Sorbit) können trotzdem drin sein. Fruktose verbirgt sich übrigens auch hinter diesen Namen und Begriffen: Fructose, Fruchtzucker, Fruktosesirup, Stärkesirup, Invertzucker sowie Apfel- oder Birnenkraut.

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)

Nahrungsmittelunverträglichkeit: Weizenbrote
Quelle: istockphoto.com | Juan Pablo Jareno Alarcon

Was passiert im Körper?

Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste sind gesund, aber für manche Menschen Auslöser schwerwiegender Beschwerden. Schuld daran ist das Klebereiweis Gluten, das bei Betroffenen die Darmschleimhaut (Darmzotten) schädigt. Die Verdauung gerät ins Stocken und der Körper kann die im Essen enthaltenen Nährstoffe nicht gut aufnehmen.

In Deutschland ist etwa ein Prozent der Bevölkerung von Zöliakie betroffen. Die Erkrankung ist nicht heilbar, lässt sich aber durch eine glutenfreie Ernährung gut in den Griff bekommen.

Welche Symptome sind typisch bei Zöliakie?

Gewichtsverlust und Durchfall gehören ebenso zu den Symptomen wie verschiedene Mangelerscheinungen – zum Beispiel Blutarmut, Osteoporose oder Vitamin- und Mineralstoffmangel. Bei Kindern können auch Wachstums- und Gedeihstörungen auftreten.

In welchen Lebensmitteln steckt Gluten?

Gluten steckt unter anderem in Brot, Nudeln, Kuchen und Keksen, in Grieß, Bulgur und Couscous. In panierten Lebensmitteln, Malzprodukten, Fertig- und Tiefkühlprodukten ist es ebenfalls häufig enthalten. Selbst in Gewürzmischungen, Zahnpasta und Medikamenten kann Gluten versteckt sein. Deshalb am besten immer auf die Zutatenlisten und Beipackzettel schauen.

Wie wird eine Glutenunverträglichkeit festgestellt?

Bei Verdacht auf Zöliakie veranlasst dein Arzt zunächst eine Blutuntersuchung. Sind zöliakiespezifische Antikörper im Blut nachweisbar, wird die Diagnose durch Gewebeproben aus dem Dünndarm abgesichert.

Was muss ich bei einer Glutenunverträglichkeit beachten?

Bei Zöliakie müssen die einheimischen Getreidesorten Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Grünkern sowie alle Produkte, die daraus hergestellt werden, strikt vom Speiseplan gestrichen werden. Denn selbst kleinste Mengen können Beschwerden auslösen. Da es mittlerweile viele glutenfreie Produkte gibt, steig auf diese Alternativen um. Du erkennst sie an dem Symbol mit der durchgestrichenen Ähre. Auch Reis, Mais, Hirse, Buchweizen Amaranth und Quinoa dürfen bedenkenlos auf deinem Teller landen, denn sie sind von Natur aus ohne Gluten.

In Getreide stecken eine Menge Ballaststoffe. Damit du die weiterhin ausreichend bekommst, iss möglichst viel ballaststoffreiches Obst und Gemüse:

  • Karotten
  • Erbsen
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Äpfel
  • Bananen
  • Kartoffeln
  • Bohnen
  • Kichererbsen

Hafer als Alternative

Wird Hafer getrennt von anderen Getreidesorten angebaut, verarbeitet und abgepackt, vertragen ihn fast alle Betroffenen gut. Probiere doch mal aus, ob du glutenfreie Haferflocken verträgst, indem du sie in kleinen Portionen isst. Vorher solltest du allerdings beschwerdefrei sein und dich mit deinem Arzt dazu beraten.

Wenn’s im Bauch grummelt

Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption, Glutenunverträglichkeit: Die drei häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten kurz erklärt:

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9 Tipps, um die Verdauung zu entlasten

  • Stell deine Essgewohnheiten um – oft reichen kleine Änderungen, denn meist ist es entscheidend, wie viel du von dem Inhaltsstoff zu dir nimmst, den du nicht verträgst.
  • Iss langsam, kaue dein Essen gut und iss lieber mehrmals täglich kleine Portionen als wenige große.
  • Trink genug – etwa 1,5 Liter täglich. Am besten ungesüßten Tee oder stilles Wasser.
  • Verzichte auf kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade oder Softdrinks.
  • Bei Blähungen kann Kümmel helfen, als Gewürz im Essen oder als Tee.
  • Bringe deine Verdauung durch Bewegung in Schwung, Spazieren gehen reicht schon.
  • Entspannungsmethoden sind gut fürs Bauchgefühl, denn Stress und Ärger wirken sich negativ auf die Darmtätigkeit aus.
  • Hast du Bauchschmerzen, massiere den Bauch – und zwar in kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn rund um deinen Bauchnabel.
  • Medikamente beispielsweise gegen Durchfall oder Verstopfung solltest du erst einnehmen, wenn du mit deinem Hausarzt gesprochen hast.