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Alleskönner Vitamin D?

Ständig müde und schlapp? Vielleicht steckt ein Mangel an Vitamin D dahinter. Denn das Vitamin ist nicht nur für starke Knochen und Zähne wichtig. Aktuelle Studien zeigen, dass es für unseren Organismus eine größere Rolle spielt als lange vermutet.

Wie wird Vitamin D gebildet?

Vitamine sind für zahlreiche Stoffwechselprozesse lebensnotwendig. Weil unser Körper sie aber nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie täglich mit der Nahrung zu uns nehmen. Einzige Ausnahme ist Vitamin D, dass der Körper aus bereits vorhandenen Vitamin-Vorstufen selbst bildet. Allerdings braucht er dafür die Hilfe der Sonne. Treffen ihre UVB-Strahlen auf die Haut, wird darin die Vitamin-D-Produktion angekurbelt.

Das ist auch der Grund, warum der Körper in der dunklen Herbst- und Winterzeit kein oder kaum Vitamin D herstellt. Im Sommer lässt sich dagegen mit regelmäßiger Sonnenbestrahlung auf Hände, Unterarme oder Gesicht der Tagesbedarf gut decken. In der Regel reicht die dabei gebildete Menge sogar für das ganze Jahr aus, da das Vitamin im Fettgewebe gespeichert werden kann.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Gemeinsam mit Kalzium ist Vitamin D dafür zuständig, dass die Knochen mineralisiert und hart werden. Aber nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskulatur wird gekräftigt. Daher trägt eine ausreichende Versorgung gerade bei älteren Menschen dazu bei, das Risiko für Stürze erheblich zu senken – und verhindert so auch die dadurch häufig verursachten Oberschenkelhalsfrakturen. Außerdem ist Vitamin D wichtig für das Immunsystem und sorgt dort unter anderem dafür, dass Fresszellen gebildet werden. Auch auf die Psyche scheint es einen positiven Einfluss zu haben.

Studien zeigen, dass das „Sonnenvitamin“ darüber hinaus an vielen weiteren Stellen im Körper wirkt. So findet sich ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Defizit und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes oder Asthma. Sogar die Entstehung verschiedener Krebsarten wird mit einem Mangel in Verbindung gebracht. Hinweise dafür gibt es bei Brust-, Dickdarm-, Prostata- und Eierstockkrebs. Allerdings sind die Studienergebnisse bisher oft widersprüchlich.

Tagesbedarf

„Um den Körper optimal mit Vitamin D zu versorgen, brauchen Säuglinge bis zu einem Jahr etwa zehn Mikrogramm pro Tag. Kinder, Jugendliche und Erwachsene, Schwangere und Stillende benötigen bei fehlender körpereigener Bildung etwa 20 Mikrogramm pro Tag,“ erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Normalerweise decken wir zehn bis 20 Prozent unseres Tagesbedarfs über den Verzehr Vitamin-D-haltiger Lebensmittel. Den überwiegenden Teil ­– bis zu 90 Prozent – bildet der Körper in der Haut durch Sonnenlicht. Wie gut dies funktioniert, hängt von der Jahres- und Tageszeit (UVB-Intensität), dem Hauttyp, der Kleidung und dem Freizeitverhalten ab.

Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Vitamin D haltige Lebensmittel
Quelle: istockphoto.com | yulka3ice
  • fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele
  • Leber
  • Hühnereier, hier vor allem das Eigelb
  • Margarine und Butter
  • Pilze wie Pfifferlinge und Champignons
  • Milchprodukte wie Schmelzkäse oder Gouda

Risiko Unterversorgung

„Auch wenn man nicht von Vitamin-D-Mangel sprechen kann, sind fast 60 Prozent der Deutschen unterversorgt“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Gahl. Dies betrifft besonders Menschen, die sich nicht direkter Sonne aussetzen dürfen oder können. Dazu gehören zum Beispiel Säuglinge und Pflegebedürftige.

Auch ältere Menschen, deren Haut weniger Vitamin D bildet, und stark Übergewichtige, bei denen es im Körperfett gebunden ist, sind gefährdet. Menschen, die aus religiösen Gründen nur mit vollständig bedecktem Körper ins Freie gehen, gehören ebenfalls zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel. Ebenso wie dunkelhäutige Menschen, wenn sie in nördlichen Breiten leben. Denn ihre Haut benötigt aufgrund ihrer natürlichen Schutzfunktion einfach mehr Sonnenlicht, um das Vitamin zu bilden.

Vitamin-D-Mangel: Zeichen und Symptome

Müdigkeit, Erhöhung der Infektanfälligkeit, Muskelschwäche oder depressive Verstimmung können auf ein Vitamin-D-Defizit hinweisen. Von Mangel spricht man jedoch erst, wenn das Vitamin im Körper über einen längeren Zeitraum fehlt und Beschwerden auftreten. Gravierendste Folgen sind eine Störung des Knochenwachstums bei Säuglingen und Kleinkindern (Rachitis) sowie der Knochenschwund bei Erwachsenen (Osteoporose).

Der Vitamin-D-Serumspiegel unterliegt saisonalen Schwankungen. Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich bei Verdacht durch einen Test beim Arzt nachweisen. Die Kosten werden in medizinisch begründeten Fällen von den Krankenkassen übernommen. Die Bestimmung auf eigenen Wunsch kostet etwa 30 Euro.

Wieviel Sonnenlicht brauche ich?

Unser Körper kann nur an sonnigen Tagen von April bis September, das lebensnotwendige Vitamin bilden – vor allem im Sommer, weil dann die Intensität der Sonne am stärksten ist. Trotzdem ist es wichtig, die Haut vor zu viel UV-Strahlen zu schützen, um Sonnenbränden, Hautalterung und Hautkrebs vorzubeugen. Entscheidend ist die Dosis. Experten empfehlen, regelmäßig, aber nur kurz in die Sonne zu gehen, am besten zur Mittagszeit. Dann überwiegen die positiven Effekte.

Als Empfehlung für eine ausreichende Versorgung gilt: Je nach Jahreszeit und Hauttyp zirka 10 bis 25 Minuten pro Tag das unbedeckte Gesicht, die Hände und Teile von Armen und Beinen der Sonne aussetzen und sich erst anschließend mit Sonnencreme einreiben. Denn deren Lichtschutzfaktor blockt die UV-Strahlen ab. Bei längeren Aufenthalten in der Sonne ist ausreichender Sonnenschutz aber ein Muss.

Tipp: Ans offene Fenster

Bei älteren Menschen nimmt die Fähigkeit ab, das „Sonnenvitamin“ über die Haut zu bilden. Da sie oft auch nicht mehr so viel draußen unterwegs sind, sollten sie sich zu Hause regelmäßig eine Portion Sonnenlicht gönnen. Dafür ist es sinnvoll, an sonnigen Tagen mit Gesicht und entblößten Unterarmen 15 Minuten täglich am offenen Fenster zu sitzen. Noch besser ist natürlich ein Spaziergang im Freien oder Entspannen auf der Parkbank. Bei erhöhtem Risiko für Knochenschwund, kann der Arzt auch entsprechende Präparate verschreiben.

Tabletten, Tropfen und Co.

Über die Ernährung nehmen wir in der Regel nur zwei bis vier Mikrogramm pro Tag auf. „Trotzdem ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nur dann empfehlenswert, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde und man über die Ernährung und die körpereigene Bildung keinen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel erreichen kann“, betont Antje Gahl.

Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel existieren in Deutschland keine verbindlichen Höchstmengen an Vitaminen oder Mineralstoffen. Weil es bei der Einnahme zu großer Vitamin-D-Mengen (über 100 Mikrogramm pro Tag) zu Überdosierungen und Vergiftungserscheinungen kommen kann, sollte man sich vorab bei seinem Arzt oder Apotheker unbedingt über die Sicherheit der einzelnen Präparate informieren.