Kategorien
#Schwangerschaft und Geburt

Schwangerschaftsgymnastik für zu Hause

Der Geburtsvorbereitungskurs ist abgesagt und das Sofa verlockend nah. In Zeiten von Corona ist es für Schwangere nicht leicht, sich ausreichend zu bewegen. Jetzt ist Eigeninitiative gefragt. Unsere Übungen zur Schwangerschaftsgymnastik eignen sich prima für zu Hause – inklusive Warm-up.

Sport in der Schwangerschaft

Für den Körper ist eine Schwangerschaft auch ohne Corona eine echte Herausforderung. Das Baby braucht zunehmend Platz. Das fordert deine Bänder und Sehnen ebenso wie die Muskulatur von Bauch, Rücken und Beckenboden. Außerdem kann der Kreislauf manchmal ein bisschen absacken.

Gegen Rückenschmerzen, niedrigen Blutdruck oder Verspannungen hilft Bewegung. Täglich 30 Minuten sowie wöchentlich zwei bis viermal ein kleines Sportprogramm – und du bleibst fit.

Wichtig: Das gilt für gesunde Frauen. Frag sicherheitshalber deinen Arzt oder deine Hebamme, ob etwas gegen Schwangerschaftsgymnastik spricht.

Schwangerschaftsgymnastik: Die Übungen

1. Aufwärmen

Schwangerschaftsgymnastik: Turn up the music!
Quelle: wdv | Jinmo Yu
  • Als kleines „Warm-up“ ein paar Minuten auf der Stelle „marschieren“. In deinem Tempo und mit Musik, wenn du magst.
  • Anschließend die Füße hüftbreit aufstellen. Langsam die Fersen anheben und auf die Fußspitzen stellen. Kurz oben halten, langsam absenken. Mehrmals wiederholen. Das kurbelt den Kreislauf an und ist gut für die Durchblutung der Beine. Achte dabei darauf, dass du ruhig atmest und der Puls langsam ansteigt – also keine „Schnappatmung“.
  • Um Verspannungen im Nacken zu lockern, kannst du Arme und Schultern kreisen lassen. Danach die Arme waagerecht ausstrecken, die Handflächen zeigen nach vorn. Dann die Arme ausgestreckt nach hinten ziehen, sodass die Schulterblätter sich hinten am Rücken „küssen“. Dabei die Schultern nach unten fallen lassen – und nicht nach oben zwischen die Ohren ziehen.

2. Beingrätsche

Schwangerschaftsgymnastik: Langsam nach vorn Richtung Boden
Quelle: wdv | Jinmo Yu
  • Setz dich auf den Boden, die Beine sind v-förmig ausgestreckt, der Rücken ist gerade.
  • Beweg deinen Oberkörper – immer noch mit geradem Rücken – langsam nach vorn Richtung Boden. Soweit es geht. Dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
  • Wenn es klappt: Umfass deine Unterschenkel und ziehe dich noch ein Stückchen tiefer.
  • Bleib einen Moment in dieser Position und entspanne deinen Nacken, indem du den Kopf locker nach unten hängen lässt. Dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und zum Schluss den Kopf wieder aufrichten.

3. Seitliche Dehnung

Schwangerschaftsgymnastik: Umfasse mit beiden Händen einen Oberschenkel
Quelle: wdv | Jinmo Yu
  • Setz dich auf den Boden, die Beine sind v-förmig ausgestreckt, der Rücken ist gerade.
  • Umfasse mit beiden Händen einen Oberschenkel und gleite mit den Händen dein Bein hinunter – so weit, wie es problemlos geht.
  • In der äußersten Position umfasst du den Unterschenkel und ziehst dich, wenn möglich, noch ein bisschen tiefer (Achtung: gerader Rücken und Kopf).
  • Dann entspann Kopf und Nacken und bleib einen kurzen Moment in dieser Position.
  • Langsam wieder nach oben gehen und zum Schluss den Kopf wieder aufrichten.

4. Ziffernblatt

Schwangerschaftsgymnastik: Bauchnabel auf 12 Uhr
Quelle: wdv | Jinmo Yu
  • Leg dich entspannt auf den Rücken und stell die Beine angewinkelt auf.
  • Zieh dann langsam das Steißbein in Richtung Schambein. Das Schambein zeigt dadurch Richtung Bauchnabel.
  • Stell dir vor, dein Bauchnabel ist 12 Uhr auf einem Ziffernblatt. Beginn nun langsam, jede Zahl des Ziffernblattes durch das Bewegen des Beckens „anzusteuern“: 3 Uhr ist auf der linken, 9 Uhr auf der rechten Körperseite.
  • Zeigt das Schambein in Richtung Bauchnabel, atme langsam aus und bewege dabei das Becken bis auf 6 Uhr weiter. Dort atmest du langsam ein, bis du wieder bei 12 Uhr angekommen bist.

Wichtig: ein gutes Bauchgefühl

Wenn sich eine Übung nicht gut anfühlt, lass sie besser sein. Das gilt besonders für Übungen in der Rückenlage gegen Ende der Schwangerschaft. Denn mit wachsendem Bauch kann das Gewicht des Babys auf die große Bauchvene drücken und den Blutfluss behindern (Vena-cava-Syndrom). Tipp: Beim Aufstehen aus der Rückenlage immer auf die Seite rollen und dann durch Aufstützen der Arme aufrichten.