Kategorien
#Rezepte

Soulfood: Fünf Essen, die glücklich machen

Es gibt Momente, da kann nur noch ein leckeres Essen helfen. Essen, das die Seele streichelt und gute Laune macht – echtes Soulfood eben. Wir haben im Redaktionsteam nach den persönlichen Glücksrezepten gefragt und fünf für euch rausgesucht.

Was macht Essen zum Soulfood?

Zu allererst muss es schmecken und man muss davon satt werden. Dann kommen die Erfahrungen: Wer einen bestimmten Geschmack mit einem schönen Moment verbindet, bekommt dieses Glücksgefühl wieder, wenn er das Lebensmittel oder Gericht isst. Das ist für die einen zum Beispiel Milchreis, der sie bei jedem Löffel an die Kindheit erinnert und ein Gefühl von Geborgenheit vermittelt. Andere wiederum denken bei einer leckeren Paella an einen schönen Urlaub. Wichtig ist auch, wie sich das Essen im Mund anfühlt. Alles, was gelöffelt werden kann oder voll und warm auf der Zunge liegt – etwa Nudeln in einer cremigen Soße – löst bei vielen ein Wohlgefühl aus.

Guten Appetit

Milchreis mit Beeren

„Milchreis und ein gutes Buch? Oh happy day!“  

Soulfood Rezepte: Milchreis mit Beeren
Quelle: stock.adobe.com | New Africa

Zutaten für 4 Personen:

  • 800 ml Milch (1,5 %)
  • 200 g Milchreis
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • Jodsalz
  • 300 g Brombeeren oder andere Beeren
  • event. 2 EL flüssiger Honig

So wird’s gemacht:

  1. Milch aufkochen lassen. Milchreis, Vanillezucker und eine Prise Salz zugeben und unter Rühren kurz aufkochen lassen. Dann bei kleiner Hitze etwa 25 Minuten ausquellen lassen, dabei mehrmals umrühren.
  2. Inzwischen Brombeeren verlesen, waschen und trocken tupfen.
  3. Milchreis in vier Schalen füllen, Beeren darauf verteilen, wer mag kann Honig darüber geben.

Pro Portion: 11 g Eiweiß, 4 g Fett, 63 g Kohlenhydrate, 347 kcal/1459 kJ

Zubereitungszeit: 30 min

Tipp: Der Milchreis schmeckt auch mit Heidelbeeren, Himbeeren, Pflaumen oder Aprikosen.

Cremige Kartoffelsuppe

„Eine dampfende Kartoffelsuppe erinnert mich sofort an die beste Oma der Welt!“ 

Soulfood Rezepte: Cremige Kartoffelsuppe
Quelle: istockphoto.com | jenifoto

Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g Lauch
  • 350 g Kartoffeln, mehlig kochend
  • 1 EL Butter
  • 1/2 TL mildes Currypulver
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 250 ml Milch (1,5 % Fett)
  • Jodsalz
  • Pfeffer

So wird’s gemacht:

  1. Lauch putzen, waschen. Vom oberen grünen Teil zehn Zentimeter abschneiden und in dünne Ringe schneiden. Hellen Teil in etwa ein Zentimeter dicke Stücke schneiden. Kartoffeln waschen, schälen, klein schneiden.
  2. Dicke Lauchstücke und Kartoffeln in Butter andünsten. Currypulver darüberstreuen und alles gut mischen. Gemüsebrühe und Milch dazugeben.
  3. Suppe bei kleiner Hitze etwa 25 Minuten kochen. Die Kartoffeln sollten weich sein. Etwa ein Drittel der Suppe abnehmen, Rest pürieren. Nicht pürierten Teil wieder dazugeben. Dünne Lauchringe hinzufügen und in der Suppe noch kurz ziehen lassen. Sie sollten schön grün bleiben.
  4. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion: 9 g Eiweiß, 7 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 226 kcal/946 kJ

Zubereitungszeit: 60 min

Apfel-Pancakes mit Zimt

„Pancakes erinnern mich an einen entspannten Sonntagmorgen im Bett.“

Soulfood Rezepte: Apfel Pancakes mit Zimt
Quelle: stock.adobe.com | valentinamaslova

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Dinkelmehl (Type 630)
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 EL Zucker
  • 1 Prise Jodsalz
  • 1 Ei
  • 125 ml Buttermilch oder Milch
  • 1 großer Apfel
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Zimt

So wird’s gemacht:

  1. Dinkelmehl, Backpulver, Zucker und Salz mischen. Ei und Buttermilch verquirlen und mit den festen Zutaten verrühren, sodass ein glatter, dickflüssiger Teig entsteht. Teig abgedeckt etwa 15 Minuten ruhen lassen.
  2. Den Apfel waschen, trocken reiben, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden und die Viertel würfeln, die Apfelwürfel mit Zitronensaft beträufeln.
  3. 1/2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und für 4 Pancakes je etwa 1 1/2 EL Teig in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2 Minuten ausbacken. Die Pancakes bei 50 °C im Backofen warm halten und die zweite Hälfte Teig und Äpfel ebenso verarbeiten.
  4. Die Pfannkuchen auf einen Teller stapeln, die Apfelwürfel darauf verteilen und mit Zimt bestäuben.

Pro Portion: 12 g Eiweiß, 9 g Fett, 64 g Kohlenhydrate, 400 kcal/1674 kJ

Zubereitungszeit: 45 min

Nudeln mit Kürbissoße

„Eat spaghetti to forgetti your regretti.“

Soul Food Rezepte: Nudeln mit Kürbissoße
Quelle: istockphoto.com | Bozena Pisarska

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Schalotte oder 1/2 kleine Zwiebel
  • 1/2 rote Paprikaschote
  • 300 g Kürbisfruchtfleisch (ca. 400 g ungeputzt)
  • 1 EL Rapsöl
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 Msp. Stärke
  • 50 g Sahne
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • Muskat
  • 200 g Nudeln

So wird’s gemacht:

  1. Knoblauch und Schalotte schälen, sehr fein würfeln. Paprikaschote putzen und klein schneiden. Kürbisfruchtfleisch in etwa ein Zentimeter große Würfel schneiden.
  2. Knoblauch, Schalotte, Paprika in Öl ca. 10 Minuten dünsten. Kürbis dazugeben. Gemüsebrühe hinzufügen, Pfanne schließen, Kürbis etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit Nudeln kochen.
  3. Stärke und Sahne verquirlen, zum Gemüse geben, aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Zu den Nudeln servieren.

Pro Portion: 17 g Eiweiß, 10 g Fett, 87 g Kohlenhydrate, 531 kcal/2225 kJ

Zubereitungszeit: 40 min

Tipp: Aromatisch soll der Kürbis sein und nicht sofort beim Kochen zerfallen. Gut geeignet sind Muskatkürbis, Butternuss oder Hokkaido.

Spanische Paella

„Selten hat mich ein Essen so zufrieden satt gemacht wie diese Paella.“

Soul Food Rezepte: Spanische Paella
Quelle: istockphoto.com | gbh007

Zutaten für 4 Personen:

  • 300 g Lachsfilet oder anderes festes Fischfilet
  • Jodsalz
  • 2 EL Zitronensaft
  • 2 rote Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 rote Paprikaschoten
  • 200 g Risottoreis
  • 500 ml kräftige Gemüsebrühe
  • 250 g TK-Erbsen
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL Olivenöl

So wird’s gemacht:

  1. Fischfilet abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen und in große Würfel schneiden. Zwiebeln, Knoblauch schälen, würfeln. Paprika waschen, in Stücke schneiden.
  2. Rapsöl in einer Wok-Pfanne erhitzen, Fisch rundherum braten. Aus der Pfanne nehmen, Hitze reduzieren und die Zwiebeln glasig dünsten. Reis, Paprika, Knoblauch und Olivenöl zufügen und 3 Minuten unter ständigem Rühren anbraten.
  3. Mit Brühe auffüllen, bis die Zutaten mit Flüssigkeit bedeckt sind. Kurkuma zugeben. Rund 30 Minuten zugedeckt bei niedriger Temperatur köcheln lassen. Ab und zu umrühren. Bei Bedarf Flüssigkeit nachgießen, damit der Reis nicht anbrennt. 10 Minuten vor Ende der Garzeit Erbsen zugeben.
  4. Zum Schluss Fischwürfel auf den Reis legen und bei geschlossenem Deckel mit erwärmen.

Pro Portion: 25 g Eiweiß, 20 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 521 kcal/2.180 kJ

Zubereitungszeit: 50 min

Tipp: Safranfäden (0,1 g) sorgen ebenfalls für die typisch gelbe Farbe. Safran vor Verwendung in 3 EL Gemüsebrühe auflösen.