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Mediterrane Küche: Kochen wie am Mittelmeer

Aus frischem Gemüse und aromatischen Kräutern leckere Gerichte zubereiten – so schmeckt der Süden. Mit unseren leckeren Rezepten aus der mediterranen Küche kommt Urlaubsfeeling auf.

Warum ist die mediterrane Küche so gesund?

Die bunte und frische Mischung macht die mediterrane Küche so gesund. Viel Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Nüsse, Pinienkerne und Fisch sind typische Zutaten der Mittelmeerküche. Fleisch spielt nicht die Hauptrolle auf dem Teller. Statt Schmalz und Butter wird das gesündere Olivenöl benutzt. Für Geschmack sorgen aromatische Kräuter, dadurch wird weniger Salz benötigt. In den Gerichten stecken viele Vitamine und Ballaststoffe. Und durch den hohen Gemüseanteil kommen nicht so viele Kalorien auf den Teller. Studien belegen, dass sich eine mediterrane Ernährung positiv auf die Gesundheit auswirkt. So sind Menschen in Mittelmeerländern seltener von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen. Probiere es aus und hole dir mit unseren Rezepten aus der mediterranen Küche den Urlaub nach Hause.

Mediterrane Küche – diese Zutaten versprechen Genuss

Frische Küchenkräuter aus der Mittelmeerregion sind fester Bestandteil der mediterranen Küche. Rosmarin, Thymian, Basilikum oder Oregano dürfen beim Würzen der Speisen nicht fehlen, ebenso wie Knoblauch. Frisches Gemüse wie Paprika, Tomate, Zucchini, Aubergine gehören genauso dazu wir aromatische Oliven oder Beeren. Das Kochen mit Olivenöl gibt der mediterranen Küche den unverwechselbaren Geschmack.

Mediterraner Bauernsalat

Rezepte mediterrane Küche: Bauernsalat
Qulle: istockphoto.com | Igor Kryvinskyi

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 Tomaten
  • 1 Gurke
  • 2 Paprika
  • 1 Gemüsezwiebel
  • 100 g Fetakäse
  • 50 g schwarze Oliven
  • 1 TL Weißweinessig
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 große, dicke Scheibe Mehrkornbrot
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL getrockneter Oregano

So wird’s gemacht:

  1. Gemüse waschen, putzen, von den Tomaten den Stielansatz entfernen. Alles in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel in Ringe, Feta in Würfel schneiden.
  2. Aus Essig, Salz, Pfeffer und 3 EL Olivenöl ein Dressing rühren und mit den anderen Zutaten vermengen.
  3. Brot toasten. 1 EL Olivenöl in einer Tasse mit Salz und der durchgepressten Knoblauchzehe verrühren. Das noch warme Brot damit bestreichen, kurz durchziehen lassen. Zum Salat essen oder würfeln und unter den Salat mischen. Mit Oregano bestreuen.

Pro Stück: 9 g Eiweiß, 22 g Fett, 19 g Kohlenhydrate, 315 kcal/1.320 kJ

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Schwierigkeitsgrad: einfach

Tipp: Zum Klassiker der mediterranen Küche passen statt Mehrkornbrot auch 2 Scheiben Vollkorntoast.

Mediterraner Gemüseeintopf

Rezepte mediterrane Küche: Gemüseeintopf - Sommer-Minestrone
Qulle: istockphoto.com | Timolina

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Dose weiße Bohnen
  • 1 rote Zwiebel
  • 3 Kartoffeln
  • 2 Karotten
  • 2 Pastinaken
  • 1 Stange Staudensellerie
  • 1 Lauchstange
  • 3 EL Rapsöl
  • 1,5 l Gemüsebrühe
  • 75 g kleine Suppennudeln
  • Jodsalz
  • Pfeffer
  • 1 Bund glatte Petersilie

So wird’s gemacht:

  1. Bohnen in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
  2. Zwiebel, Kartoffeln und Gemüse putzen, würfeln oder in Ringe schneiden.
  3. Rapsöl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebel andünsten, das Gemüse zufügen und unter Rühren anbraten.
  4. Mit Gemüsebrühe ablöschen, mit Pfeffer und Salz würzen und 20 Minuten köcheln lassen. Kurz vor Ende der Garzeit die Nudeln nach Packungsanweisung in der Minestrone bissfest kochen.
  5. Petersilie waschen, trocken tupfen, hacken und die Minestrone damit bestreuen.

Pro Portion: 13 g Eiweiß, 9 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 332 kcal/1.390 kJ

Zubereitungszeit: 45 Minuten
Schwierigkeitsgrad: einfach

Tipp: Mit Majoran und frisch geriebenem Parmesan bestreut wird die Minestrone zum Italiener der mediterranen Küche.

Mediterranes Ofengemüse

Rezepte mediterrane Küche: Ofengemüse
Qulle: istockphoto.com | Lilechka75

Zutaten für 4 Personen:

  • 3 Paprikaschoten
  • 8 mittelgroße Kartoffeln
  • 3 Karotten
  • 1 Zucchini
  • 2 rote Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Olivenöl
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Rapsöl
  • 4 Rosmarinzweige

So wird’s gemacht:

  1. Gemüse putzen, waschen und schälen.
  2. Paprika in Streifen, Karotten in Stifte, Zucchini in Scheiben schneiden, Kartoffeln und Zwiebeln vierteln, Knoblauchzehen hacken. Alles in einer Auflaufform verteilen, mit Olivenöl beträufeln. Mit Brühe angießen.
  3. Die Rosmarinzweige darauf verteilen und alles im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad etwa 30 Minuten garen.

Pro Portion (mit Putenrouladen): 18 g Eiweiß, 19 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 437 kcal/1.828 kJ

Zubereitungszeit: 50  Minuten inkl. Garzeit
Schwierigkeitsgrad: einfach

Tipp: Wer mag, kann Putenrouladen mit in den Ofen schieben. Dafür 4 Putenschnitzel abspülen, trocken tupfen, flach klopfen, salzen, mit Frischkäse bestreichen, aufrollen und mit einem Spieß fixieren. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Rouladen von allen Seiten anbraten und bräunen. Auf das vorbereitete Gemüse setzen und mit in den Backofen geben.

Gefüllte Auberginen

Rezepte mediterrane Küche: Gefüllte Aubergine
Qulle: istockphoto.com | Elena_Danileiko

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 kleine Auberginen
  • Jodsalz
  • 6 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Rapsöl
  • 1 große Dose geschälte Tomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • italienische Kräutermischung
  • Pfeffer
  • 250 g Vollkornreis
  • 1 bis 2 EL Schmand

So wird’s gemacht:

  1. Auberginen waschen, Stielansatz abschneiden, längs halbieren, das Fruchtfleisch längs einschneiden. Mit Salz bestreuen, 20 Minuten ziehen lassen.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln würfeln, Knoblauch hacken.
  3. Unter leichtem Druck die Flüssigkeit aus den Auberginen entfernen, Auberginen mit einem Löffel aushöhlen.
  4. Zwiebeln in Öl andünsten. Knoblauch, Tomaten und klein geschnittenes Auberginenfruchtfleisch zugeben, 10 Minuten garen. Mit Olivenöl, italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
  5. Auberginen auf ein gefettetes Backblech setzen, mit etwa der Hälfte der Gemüsemasse füllen und 30 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad (Ober- und Unterhitze) backen.
  6. Reis kochen. Restliche Gemüsemasse erwärmen, mit Schmand abschmecken
  7. und alles gemeinsam servieren.

Pro Portion: 10 g Eiweiß, 15 g Fett, 65 g Kohlenhydrate, 456 kcal/1.911 kJ

Zubereitungszeit: 60 Minuten, inklusive Backen: 90 Minuten
Schwierigkeitsgrad: einfach

Tipp: Die mediterrane Küche lebt von Abwechslung. So kann man gern auch Auberginen gegen Zucchini austauschen.

Griechischer Beerenjoghurt

Mediterrane Küche: Griechischer Beerenjoghurt
Quelle: istockphoto.com | IGphotography

Zutaten für 4 Personen:

  • 500 g Heidelbeeren oder andere Beeren
  • 6 kleine Baiser
  • 500 g griechischer Joghurt
  • 1 bis 2 EL Blütenhonig

So wird’s gemacht:

  1. Beeren verlesen, waschen, abtropfen lassen.
  2. Baiser in einen Gefrierbeutel füllen, zuhalten und mit dem Nudelholz zu kleinen Bröseln verarbeiten.
  3. Joghurt mit Honig verrühren.
  4. Joghurt, Beeren und Baiser-Brösel nacheinander in eine Glasschale schichten.

Pro Portion: 7 g Eiweiß, 13 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 356 kcal/1.491 kJ

Zubereitungszeit: 15 Minuten
Schwierigkeitsgrad: einfach

Tipp: Beerenjoghurt mit Walnüssen bestreuen.

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