5 x schnell und einfach kochen

Viele von uns müssen aktuell jeden Tag für die gesamte Familie kochen. Und das neben Homeoffice und Kinderbetreuung. Jetzt sind einfache, alltagstaugliche Rezepte gefragt: Wir haben für euch fünf rausgesucht.

Gemüse-Eintopf

Zutaten für 4 Personen:

• 800 g Gemüse (z. B. 200 g Möhren, 1 Stück Sellerie, 1 kleiner Wirsing)
• 600 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Rapsöl
• 1,2 l Gemüsebrühe
• getrockneter Oregano
• Jodsalz
• Pfeffer
• 1 Bund gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Gemüse waschen, putzen, wenn nötig schälen, klein schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und im Öl andünsten. Gemüsebrühe dazugeben und mit etwas Oregano würzen. Gemüse je nach benötigter Garzeit nach und nach dazugeben. Wurzelgemüse wie Möhren und Kartoffeln brauchen beispielsweise länger als Wirsingblätter und kommen deshalb zuerst in die Brühe. Alles bissfest garen.
3. Den Eintopf zum Schluss mit Jodsalz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie bestreuen. Wer es herzhaft mag, kann Schinkenwürfel dazugeben. Dazu schmeckt Baguette.

Pro Portion: 7 g Eiweiß, 8 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 223 kcal/933 kJ

Zubereitungszeit: 35 min

Das fehlt	Das kannst du dafür nehmen
Kartoffeln	zum Schluss gekochte Nudeln in die Suppe geben
Wirsing	Spitzkohl oder Kohlrabi
getrockneter Oregano	getrockneter Thymian

Einmal kochen – zweimal essen

Eintöpfe und Suppen kann man problemlos aufwärmen. Plant also mehr Portionen ein, wenn ihr am nächsten Tag noch mal Suppe essen wollt. Eintöpfe lassen sich außerdem gut einfrieren.

Nudeln mit Tomatensoße

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g Vollkornnudeln
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• 2 Dosen/Packungen stückige Tomaten (à 400 g)
• 1 EL Tomatenmark
• Jodsalz
• Pfeffer
• getrockneter Oregano
• 60 g geriebener Parmesan

Zubereitung:

1. Reichlich Wasser für Nudeln erhitzen. Inzwischen Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, fein hacken und im Olivenöl glasig dünsten. Tomaten und Tomatenmark dazugeben.
2. Die Soße etwa 10 Minuten köcheln lassen. Die Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen.
3. Die Soße mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Über die Nudeln geben. Geriebenen Käse dazu reichen.

Pro Portion: 21 g Eiweiß, 13 g Fett, 70 g Kohlenhydrate, 508 kcal/2.128 kJ

Zubereitungszeit: 25 min

Das fehlt	Das kannst du dafür nehmen
Nudeln	Reis – schmeckt auch zur Tomatensoße
stückige Tomaten	Passata
getrockneter Oregano	getrockneter Thymian

Einmal kochen – zweimal essen

Wer mehr Nudeln kocht, hat gleich welche für einen Nudelsalat am nächsten Tag. 150 g trockene Nudeln ergeben etwa 400 g gekochte Nudeln und die reichen dann für 4 Portionen Nudelsalat.

Kartoffeltortilla

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g TK-Blattspinat
• 800 g fest kochende Kartoffeln
• 5 EL Rapsöl
• 1 Zwiebel
• 200 g Champignons
• getrockneter Thymian
• Jodsalz
• Pfeffer
• 6 Eier
• 12 EL Milch

Zubereitung:

1. Am Vorabend oder während des Frühstücks: 1,5 kg Kartoffeln waschen, mit Schale kochen, abkühlen lassen.
2. Blattspinat nach Packungsanweisung auftauen, Flüssigkeit abgießen. Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden. 3 Esslöffel Öl in einer großen backofenfesten Pfanne erhitzen, Kartoffeln anbraten und dabei wenden. Herausnehmen und zur Seite stellen.
3. Zwiebel schälen und klein würfeln, Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Beides in 2 Esslöffel Öl leicht anbraten, mit Thymian würzen. Spinat dazugeben und erhitzen. Eventuell vorhandene Flüssigkeit abgießen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und Kartoffeln wieder dazugeben.
4. Eier und Milch verquirlen und über das Gemüse geben. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Ober- und Unterhitze) backen, bis die Eiermasse fest ist (ca. 20 Minuten). Tortilla aus der Pfanne heben, auf einen Teller stürzen und servieren. Dazu passt Salat.

Pro Portion: 21 g Eiweiß, 23 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 420 kcal/1.757 kJ

Zubereitungszeit: 45 min

Das fehlt	Das kannst du dafür nehmen
Spinat	Lauch
Champignons	gewürfelte Paprikaschoten
Thymian	Oregano

Einmal kochen – zweimal essen

Kartoffeln für den nächsten Tag mitkochen. Dann gehen die gefüllten Kartoffelhälften gleich doppelt so schnell.

Hähnchenpfanne

Zutaten für 4 Personen:

• 800 g Gemüse (2 Möhren, 200 g Zucchini, 1 rote Paprikaschote, 200 g kleine Tomaten)
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL Rapsöl
• 300 g Hähnchenbrust bzw. 600 g Hähnchenbrust (wenn es den Reissalat am nächsten Tag geben soll)
• 1 TL Mehl
• 200 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Sahne
• Jodsalz
• Pfeffer
• 1 Bund fein gehackte Petersilie

Zubereitung:

1. Gemüse waschen, putzen und in feine Streifen schneiden. Tomaten halbieren. Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
2. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse bis auf die Tomaten darin unter Rühren braten, bis es gar, aber noch bissfest ist. Ganz zum Schluss die Tomatenhälften kurz mitbraten. Gemüse aus der Pfanne nehmen.
3. Hähnchenbrust quer zur Faser in dünne Streifen schneiden. 1 EL Öl in die Pfanne geben und erst eine Hälfte Fleisch von allen Seiten kross und gar braten. Rausnehmen, abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.
4. Dann wieder 1 EL Öl in die Pfanne geben und die zweite Hälfte Fleisch kross und gar braten, kurz mit Mehl bestäuben. Dann Gemüsebrühe und Sahne angießen und aufkochen lassen.
5. Gemüse wieder zum Fleisch geben, kurz erhitzen, alles mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Petersilie bestreuen. Dazu passen Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Couscous.

Pro Portion: 21 g Eiweiß, 19 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 296 kcal/1.238 kJ

Zubereitungszeit: 35 min

Das fehlt	Das kannst du dafür nehmen
Zucchini	Lauch
Karotte	Kürbis
Sahne	Kokosmilch

Einmal kochen – zweimal essen

Geflügel-Reis-Salat lässt sich gut vorbereiten: Einfach mehr Fleisch braten und am nächsten Tag ist der Salat ruckzuck fertig – zum Beispiel für ein leckeres Mittagessen.

Pfannkuchen

Zutaten für 4 Personen:

• 350 g Weizenmehl (Typ 1050)
• Jodsalz
• 500 ml Milch
• 4 Eier
• 4 EL Rapsöl
• 500 g Himbeeren

Zubereitung:

1. Mehl und etwas Salz in eine Schüssel geben. Die Milch mit einem Schneebesen nach und nach unterrühren, sodass sich keine Klümpchen bilden. Den Teig 15 bis 20 Minuten quellen lassen.
2. Die Eier verquirlen und unterrühren.
3. Beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln. Eine kleine Kelle Teig in die Pfanne geben und verlaufen lassen. Den Pfannkuchen bei mittlerer Hitzezufuhr backen, bis der Teig auf der Oberfläche fest wird. Dann wenden und auf der zweiten Seite backen. Ist die Unterseite leicht gebräunt, den Pfannkuchen herausnehmen und warm halten, bis alle Pfannkuchen gebacken sind.
4. Pfannkuchen mit Himbeeren servieren.

Pro Portion: 23 g Eiweiß, 22 g Fett, 72 g Kohlenhydrate, 603 kcal/2.523 kJ

Zubereitungszeit: 40 min

Das fehlt	Das kannst du dafür nehmen
Weizenmehl (Typ 1050)	Dinkelmehl (Typ 1050)
ausreichend Milch	kann z.T. durch Mineralwasser ersetzt werden
Beeren	Birnen oder Pflaumen

Einmal kochen – zweimal essen

Wer mehr Pfannkuchen backt, kann sie am nächsten Tag als Einlage in klare Suppen oder Eintöpfe nehmen. Oder man rollt einen Pfannkuchen am nächsten Tag zum Wrap und hat gleich etwas Leckeres zum Mittagessen.