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3 x Sommerrezepte: Leichtes für heiße Tage

Wenn es draußen heiß ist, tendiert der Appetit eher zu leichten Gerichten: frische, knackige Salate, Obst und Gemüse – zu allem, was den Körper nicht unnötig schwer und träge macht. Super, dass heimische Gärten, Plantagen und Felder jetzt voll davon sind! Wie es geht, zeigen unsere Sommerrezepte.

3 leichte Sommerrezepte

Zutaten für Sommerrezepte

Was hat jetzt Saison?

  • Gemüse: Von A wie Aubergine über Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli, Erbsen, Fenchel, Gurke, Kartoffeln, Karotten, Kohlrabi, Lauch, Paprika, Tomaten … bis hin zu Zucchini
  • Pilze wie Champignons gibts auch ab August
  • Obst: Äpfel, Blaubeeren / Heidelbeeren, Brombeeren, Mirabellen, Pflaumen, Wassermelonen und Zwetschgen
  • Salat: Eichblattsalat, Eisbergsalat, Endiviensalat, Kopfsalat, Lollo rosso, Ruccola

Italienischer Nudelsalat

Sommerrezepte: Italienischer Nudelsalat
Quelle: istockphoto.com | EasyBuy4u

Zutaten für 4 Personen:

  • 300 g Schweine- oder Hähnchenfilet
  • 300 g Nudeln
  • 3 EL Rapsöl
  • Jodsalz
  • 80 g Rucola
  • 300 g kleine aromatische Tomaten
  • 1 Tasse Gemüsebrühe
  • 1 EL weißer Balsamico-Essig
  • 2 EL Schmand
  • 1 EL mediterraner Blütenhonig, Basilikumblätter

So wirds gemacht:

  1. Das Filet in Streifen schneiden. Parallel dazu die Nudeln bissfest kochen.
  2. Fleisch in Öl in einer Pfanne anbraten, salzen, wenden, bei niedriger Temperatur durchgaren.
  3. Rucola waschen, trocken schleudern, Tomaten waschen und halbieren.
  4. Gemüsebrühe mit Essig verrühren und damit das Fleisch ablöschen. Schmand unterrühren, erwärmen, mit Honig abschmecken.
  5. Nudeln abgießen, mit Rucola, Tomaten und Fleisch vermischen, kurz durchziehen lassen.
  6. Basilikumblätter waschen, trocken tupfen, hacken und den Salat damit bestreuen.

Pro Portion: 28 g Eiweiß, 13 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 480 kcal/2.012 kJ

TIPP: Der Salat unsres Sommerrezeptes wird noch würziger, wenn das Fleisch mit Frühlingszwiebeln gebraten wird. Wer mag, kann ein paar schwarze Oliven dazugeben.

Gefüllte Zucchini

Sommerrezepte: Gefüllte Zucchini
Quelle: istockphoto.com | freeskyline

Zutaten für 2 Personen:

  • 100 g Hirse, Jodsalz
  • 2 Knoblauchzehen,
  • 2 mittelgroße Zucchini
  • 100 g Rinderhackfleisch,
  • 1 Ei (M), Pfeffer, 2 EL Olivenöl,
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1/2 TL Harissa (scharfe Würzpaste)
  • 1 Dose Tomatenstücke (400 g)
  • 1 TL Paprikapulver

So wird’s gemacht:

  1. Hirse nach Packungsanleitung in der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser garen, abkühlen lassen. Inzwischen Knoblauch abziehen und fein hacken.
  2. Zucchini waschen, quer halbieren, das Innere mit einem Löffel vorsichtig aushöhlen und fein hacken. Zusammen mit der Hälfte des Knoblauchs sowie Hackfleisch, Hirse und Ei verkneten, mit Salz und Pfeffer würzen. Masse in die Zucchinihälften füllen und mit 1 EL Olivenöl bestreichen.
  3. Tomatenmark und Harissa in übrigem Öl (1 EL) anschwitzen, Tomatenstücke unterrühren, Soße ca. 3 Minuten köcheln lassen, mit übrigem Knoblauch, Paprikapulver und Salz würzen.
  4. Soße in eine Auflaufform füllen und die Zucchinihälften nebeneinander hineinsetzen. Im 180 Grad heißen Ofen (Ober- und Unterhitze) auf mittlerer Schiene ca. 45 Minuten garen, währenddessen 1- bis 2-mal mit etwas Soße bestreichen.

Pro Portion: 26 g Eiweiß, 23 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 514 kcal/2152 kJ

Couscous mit Feta

Sommerrezepte: Couscous mit Feta
Quelle: stock.adobe.com | elena_hramowa

Zutaten für 4 Personen

  • Je 1/2 Bund Frühlingszwiebeln, Petersilie und Basilikum
  • 8 Cocktailtomaten
  • 1 Paprika
  • 150 g Fetakäse
  • 200 g Couscous
  • 1 TL Gemüsebrühe (gekörnt)
  • 1–2 EL Zitronensaft, 3 EL Olivenöl, Jodsalz, Pfeffer

So wirds gemacht:

  1. Gemüse und Kräuter putzen, waschen.
  2. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Kräuter hacken, Tomaten achteln, Paprika klein schneiden.
  3. Fetakäse in kleine Würfel schneiden.
  4. 250 ml Wasser mit der Gemüsebrühe aufkochen und den Couscous darin 5 Minuten ziehen lassen.
  5. Mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer würzen, Gemüse untermischen, mit Feta und Kräutern bestreuen.

Pro Portion: 13 g Eiweiß, 18 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 385 kcal/1.614 kJ

TIPP: Noch warm serviert wird der Couscous unser Sommerrezepte zu einer leckeren Beilage für Fleisch- und Gemüsegerichte.

Trübe Stimmung?

Manchmal muss es auch mal was Deftiges sein als leichte Sommerrezepte. Bevor du in spätsommerlicher Melancholie versinkst, hol dir Inspiration auf den Tisch. Rezepte für Soulfood findest du bei uns ebenso wie leckere Herbstrezepte. Oder du mixt dir einen Cocktail – geht auch ohne Alkohol. Probiers aus!