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Vitamine und Mineralstoffe: Alles, was du darüber wissen musst

Vitamine und Mineralstoffe übernehmen lebenswichtige Aufgaben im Körper. Aber kein Lebensmittel enthält sämtliche Nährstoffe in ausreichender Menge. Erst eine gesunde Mischung sorgt für eine optimale Versorgung.

Was sind Vitamine und Mineralstoffe?

Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe, die wichtige Funktionen für die Gesundheit übernehmen.

  • Unter Vitaminen versteht man bestimmte organische Verbindungen, die an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Die Vitamine A, D, E und K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen, alle anderen sind wasserlöslich.
  • Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die die unterschiedlichsten Aufgaben übernehmen. Je nach mengenmäßigem Vorkommen im Körper spricht man von Spurenelementen (zum Beispiel, Zink, Eisen und Jod) oder Mengenelementen (zum Beispiel Natrium, Kalzium und Magnesium).

Weil der Körper Vitamine und Mineralstoffe bis auf wenige Ausnahmen (wie zum Beispiel Vitamin D) nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung in der Regel sichergestellt und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig.

Welche Vitamine braucht der Körper und wofür ?

Hier findest du einen Überblick über alle wichtigen Vitamine, was sie im Körper bewirken, wo sie enthalten sind und was du sonst noch wissen musst.

Vitamin A/Beta-Carotin (Provitamin A)

  • Dafür braucht es der Körper: Augen, Wachstum, Haut und Schleimhaut, Immunsystem
  • Hier ist es enthalten: Butter, Eigelb, Leber für Vitamin A; Karotten, Grünkohl, Paprika, Spinat, Aprikosen, Honigmelone für Beta-Carotin
  • Der Körper kann pflanzliches Provitamin A (Beta-Carotin) am besten aufnehmen, wenn das Gemüse zerkleinert, kurz erhitzt und mit etwas Fett zubereitet wurde. Schwangere sollten im ersten Drittel ihrer Schwangerschaft auf Leber verzichten, da es durch eine zu hohe Vitamin-A-Zufuhr beim Kind zu Schäden kommen kann.

Vitamin D

  • Dafür braucht es der Körper: Knochen und Zähne, Stärkung des Immunsystems
  • Hier ist es enthalten: Eigelb, Butter, Margarine, Fettfische (Hering, Makrele), Pilze
  • Mithilfe der UV-B-Strahlen aus dem Sonnenlicht bildet der Körper einen Großteil seines Vitamin-D-Bedarfs in der Haut.

Vitamin E

  • Dafür braucht es der Körper: Schutz vor Zellschäden
  • Hier ist es enthalten: Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen
  • Weil Vitamin E mehrfach ungesättigte Fettsäuren schützt, wird es in der Lebensmittelindustrie als Antioxidationsmittel eingesetzt.

Vitamin K

  • Dafür braucht es der Körper: Blutgerinnung, Knochenstoffwechsel
  • Hier ist es enthalten: grünes Gemüse, zum Beispiel grüne Kohlsorten und grüner Salat
  • Vitamin K ist lichtempfindlich. Lebensmittel darum am besten dunkel lagern.

Vitamin B1

  • Dafür braucht es der Körper: Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, Nervensystem
  • Hier ist es enthalten: Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch
  • Vitamin B1 sitzt vor allem in den Randschichten von Getreide und Reis. Deshalb enthalten Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis wesentlich mehr Vitamin B1 als die hellen Alternativen. Wichtig zu wissen, wenn ihr wenig oder kein Fleisch esst.

Vitamin B2

  • Dafür braucht es der Körper: Energie- und Eiweißstoffwechsel
  • Hier ist es enthalten: Milch, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Vollkornprodukte
  • Vitamin B2 ist lichtempfindlich. Lebensmittel darum am besten im Kühlschrank oder in der dunklen Speisekammer lagern.

Niacin

  • Dafür braucht es der Körper: Energiestoffwechsel, Haut
  • Hier ist es enthalten: Fisch, Fleisch, Nüsse, Vollkornbrot
  • Ernährungsbedingter Niacin-Mangel ist in Industriestaaten sehr selten.

Vitamin B6

  • Dafür braucht es der Körper: Eiweißstoffwechsel, Funktionen des Nerven- und Immunsystems
  • Hier ist es enthalten: Weizenkeime, Vollkornbrot, Vollkornreis, Hirse, Haferflocken, Haselnüsse, Walnüsse, Fleisch, Fisch
  • Vitamin B6 ist hitze- und lichtempfindlich. Lebensmittel darum am besten kühl und trocken lagern.

Folsäure/Folat

  • Dafür braucht es der Körper: Zellteilung, Zelldifferenzierung, Zellwachstum, Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks beim Embryo
  • Hier ist es enthalten: Vollkornprodukte, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Tomaten, Orangen, Milch und Milchprodukte
  • Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten schon frühzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit einem Supplement (mindestens 400 μg/Tag) achten und die Einnahme mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortsetzen. Denn Folsäure ist für die gesunde Entwicklung des Babys besonders wichtig.

Biotin

  • Dafür braucht es der Körper: Zellwachstum, Haut und Haare
  • Hier ist es enthalten: Eigelb, Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken
  • Biotin kommt in vielen Lebensmitteln vor. Ein Mangel ist selten.

Vitamin B12

  • Dafür braucht es der Körper: Blutbildung
  • Hier ist es enthalten: Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Käse
  • Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer vegan lebt, sollte seinen Bedarf über geeignete Nahrungsergänzungsmittel decken. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut enthalten zwar auch Vitamin B12 – allerdings nur in Spuren.

Vitamin C

  • Dafür braucht es der Körper: Bindegewebe, Knochen, Zähne, Wundheilung, Schutz vor Zellschäden, verbessert die Verwertung von pflanzlichem Eisen
  • Hier ist es enthalten: Kohl, Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte, Kiwis, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Kartoffeln
  • Vitamin C reagiert besonders empfindlich auf Hitze und Wasser und leidet bei zu langer Lagerung. Darum Gemüse und Obst möglichst frisch verwenden und nur kurz und gründlich waschen und nicht lange wässern.

Welche Mineralstoffe braucht der Körper und wofür?

Hier findest du einen Überblick über alle wichtigen Mineralstoffe, was sie im Körper bewirken, wo sie enthalten sind und was du sonst noch wissen musst.

Natrium

  • Dafür braucht es der Körper: Regulation des Wasserhaushaltes
  • Hier ist es enthalten: Wurstwaren, Käse, Brot, Salzgebäck
  • Natrium kommt meistens in Verbindung mit Chlorid als Speisesalz vor. Je nach Veranlagung kann eine zu hohe Speisesalzzufuhr zu Bluthochdruck führen.

Kalzium

  • Dafür braucht es der Körper: Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne, Erregbarkeit von Muskeln und Nerven
  • Hier ist es enthalten: Milch, Käse, Joghurt, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch
  • Wer keine Milch mag oder verträgt, kann den Kalziumbedarf auch mit Käse, Joghurt und kalziumreichem Mineralwasser (ab 150 mg Kalzium/l) decken.

Magnesium

  • Dafür braucht es der Körper: Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion, Knochenbau
  • Hier ist es enthalten: Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln, Gemüse, Bananen
  • Regelmäßige schweißtreibende Tätigkeiten (zum Beispiel Leistungssport) können den Magnesiumbedarf erhöhen.

Eisen

  • Dafür braucht es der Körper: Blutbildung, Sauerstoffversorgung des Körpers
  • Hier ist es enthalten: Vollkornprodukte, Hirse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Spinat
  • Der Körper kann tierisches Eisen besser verwerten als pflanzliches. Eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C oder Milchsäure (steckt zum Beispiel in Joghurt) verbessert die Aufnahme und Verwertung von pflanzlichem Eisen.

Jod

  • Dafür braucht es der Körper: Bildung der Schilddrüsenhormone
  • Hier ist es enthalten: Seefisch, Eier, Milch, jodiertes Speisesalz, mit Jodsalz angereicherte Lebensmittel
  • Schwangere haben einen erhöhten Jodbedarf und sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung wird ihnen ein Supplement mit 100 (bis 150) µg Jod pro Tag empfohlen.

Fluorid

  • Dafür braucht es der Körper: Knochen und Zähne, Härtung des Zahnschmelzes
  • Hier ist es enthalten: Seefisch, Schwarztee, fluoridiertes Speisesalz
  • Da die meisten Lebensmittel keine nennenswerten Mengen Fluorid enthalten, empfehlen Experten fluoridiertes Jodsalz für die Nahrungszubereitung.

Zink

  • Dafür braucht es der Körper: Stoffwechsel, Hormone, Immunsystem
  • Hier ist es enthalten: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Fleisch, Milch, Käse, Eier, Nüsse
  • Zink aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper besser aufnehmen als solches aus pflanzlichen Quellen. In Vollkornbroten, die mit Sauerteig hergestellt werden, ist Zink ebenfalls gut für den Körper verfügbar.

Übersicht mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zum Download (PDF 1,8 MB)

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die Nährstoffe oder andere Substanzen mit ernährungsspezifischer Wirkung in konzentrierter Form enthalten. Das können Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Fettsäuren, Ballaststoffe oder Kräuterextrakte sein. Angeboten werden sie zum Beispiel als Tabletten, Kapseln, Dragees oder Pulver.

Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind sie in der Regel überflüssig. In bestimmten Situationen ist jedoch der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen oder anderen Nährstoffen erhöht. Dann kann zur ausreichenden Versorgung eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein – zum Bespiel in der Schwangerschaft und in der Stillzeit. Auch wenn bestimmte Ernährungsgewohnheiten eine ausreichende Nährstoffversorgung gefährden, kann eine Ergänzung ratsam sein. So sollten Veganer, die keine tierischen Lebensmittel verzehren, Vitamin B12 substituieren.

Im Zweifelsfall berät dich deine Ärztin oder dein Arzt, ob du Nahrungsergänzungsmittel benötigst. Wenn du ein Produkt nimmst, halte dich auf jeden Fall immer an die empfohlene Dosis.