Kategorien
#Gesund essen

Gesunde Lebensmittel: Sieben Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Du willst gesünder essen? Kein Problem! Wir sagen dir, welche Lebensmittel besonders gesund sind und worauf du bei der Auswahl achten solltest.

Gesunde Lebensmittel: Die Mischung macht’s

Sorge zunächst für Abwechslung auf dem Teller. Denn kein Lebensmittel enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Erst die richtige Kombination von vielen verschiedenen Lebensmitteln liefert den perfekten Nährstoffmix.

1. Brot, Getreideflocken, Nudeln und Co.

gesunde Ernährung 01 1 1

Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn gehören definitiv zu den gesunden Lebensmitteln und sollten daher jeden Tag auf den Tisch kommen. Auch Bulgur, Couscous, Hafer- und andere Getreideflocken, Müslimischungen sowie Kartoffeln gehören zu den Sattmachern. Sie enthalten Kohlenhydrate und liefern Power. Außerdem versorgen sie dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Vollkornprodukte machen zudem länger satt und halten den Blutzucker in Balance. Wichtig: Bei Müslimischungen auf wenig Zucker achten.

Wie viel?

  • täglich 1 Portion Nudeln, Reis, Bulgur, Couscous oder Kartoffeln – am besten abwechselnd
  • täglich 3 Scheiben Brot – am besten Vollkornbrot und 1 Portion Müsli

2. Gemüse tut gut

gesunde Ernährung 02

Gemüse bringt Farbe auf den Teller und gehört ebenfalls immer auf den Tisch. Es enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Übrigens: Wer Gemüse der Saison kauft und dann auch noch aus der Region, bekommt die meisten Nährstoffe und besonders viel Geschmack. Denn das Gemüse kann reif geerntet werden und hat keine langen Transportwege hinter sich. Nicht vergessen: regelmäßig Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co. in den Speiseplan einbauen. Hülsenfrüchte sind eine wertvolle pflanzliche Einweißquelle und reich an Ballaststoffen.

Wie viel?

  • mindestens 3 Portionen Gemüse pro Tag
  • eine Portion sollte etwa eine Handvoll sein
  • etwa die Hälfte als Rohkost und die andere Hälfte gegart essen
  • ein- bis zweimal pro Woche Hülsenfrüchte

3. Obst – je natürlicher desto besser

gesunde Ernährung 03

Obst ist neben Gemüse ein weiterer Vitamin-Booster. Mineral- und Ballaststoffe sind natürlich auch drin. Auch hier gilt: saisonales und regionales Obst bevorzugen, denn darin stecken die meisten Nährstoffe. Smoothies und ein Glas Fruchtsaft können gelegentlich mal eine Portion Obst ersetzen. Sie enthalten nicht das gesamte Nährstoffspektrum wie frisches Obst und machen auch nicht so nachhaltig satt. Dasselbe gilt für Trockenobst. Eine gesunde Ergänzung zu Obst sind Nüsse. Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Eiweiß.

Wie viel?

  • 2  Portionen Obst pro Tag
  • eine Portion sollte etwa eine Handvoll sein
  • Saft und Smoothies lieber nur gelegentlich trinken
  • immer mal wieder eine kleine Handvoll Nüsse (25 g)

4. Täglich Joghurt, Käse, Quark oder Milch

gesunde Ernährung 04

Milchprodukte sind perfekte Eiweißlieferanten und enthalten Kalzium, das die Knochen stark macht. In Joghurt stecken außerdem viele Milchsäurebakterien, die dem Darm guttun. Achtung: Fertige Fruchtjoghurts enthalten oft viel Zucker. Lieber klein geschnittenes, frisches Obst in Naturjoghurt mischen und bei Bedarf etwas süßen.

Wie viel?

  • täglich 200 bis 250 g Joghurt, Quark, Kefir oder Milch
  • sowie zwei Scheiben Käse (50 bis 60 g)

5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier – weniger ist mehr

gesunde Ernährung 05

Fleisch liefert hochwertiges Eiweiß sowie wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe. Doch kleine Portionen reichen, um optimal versorgt zu sein. Dabei bevorzugt zu fettarmem Fleisch und Geflügel greifen. Seefische sind die Jodlieferanten Nummer eins. Fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Perfekt ist Fisch natur – ohne Soße und Panade.

Wie viel?

  • pro Woche 2 bis 3 Portionen Fleisch (mit jeweils 150g)
  • höchstens 3 Portionen Wurst (jeweils 30g) pro Woche
  • 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche – dabei auf nachhaltige Herkunft achten (zum Beispiel MSC-Siegel)

6. Aufs Fett achten

gesunde Ernährung 06

Fett liefert in erster Linie Energie. Die braucht der Körper, aber zu viel davon schadet der Gesundheit. Umso wichtiger ist die Wahl des richtigen Fettes. Verwende beim Kochen und für Salat pflanzliche Öle. Sie enthalten wichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und Vitamin E. Empfehlenswert sind Rapsöl, Olivenöl und Walnussöl. Ob Butter oder Margarine aufs Brot kommt ist Geschmackssache – Hauptsache dünn. Auf versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln achten und möglichst wenig davon essen. Sie stecken etwa in Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukten.

Wie viel?

  • täglich 3 bis 4 Esslöffel Fett (z. B. 2 EL Pflanzenöl und 2 EL Butter oder Margarine aufs Brot)

7. Getränke sind wichtig 

gesunde Ernährung 07

Ohne Wasser läuft im Körper nichts. Es ist Bestandteil von Zellen, reguliert die Körpertemperatur, scheidet Abbauprodukte aus und transportiert Nährstoffe. Bester Durstlöscher ist Wasser – entweder Trinkwasser aus der Leitung oder Mineralwasser. Ob mit oder ohne Kohlensäure ist Geschmackssache. Auch gut: Früchte- und Kräutertees – am besten ungesüßt. Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare enthalten viel Zucker und sind als Durstlöscher ungeeignet. Auch Fruchtsaft sollte nicht gegen den Durst getrunken werden.

Wie viel?

  • mindestens 1,5 Liter am Tag
  • an heißen Tagen und beim Sport braucht der Körper natürlich mehr

Und was ist mit Süßigkeiten?

Süßigkeiten und Knabberzeug gehören nicht zu den gesunden Lebensmitteln, sind aber kein Tabu. Man sollte sie genießen – in kleinen Mengen und ganz bewusst.

Was bringt mir gesunde Ernährung?

Wer gesunde Lebensmittel bevorzugt und sich ausgewogen ernährt, versorgt seinen Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht. Das wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit aus, stärkt die Abwehrkräfte und ist gut für die Konzentration. Menschen, die auf ihre Ernährung achten, haben zudem seltener Gewichtsprobleme und erkranken folglich nicht so häufig an Diabetes mellitus Typ 2. Außerdem beugen sie mit einer gesunden Ernährung Herz-Kreislauferkrankungen vor. Und last not least: Gesunde Lebensmittel schmecken einfach gut und es macht Spaß, daraus ein leckeres Essen zu zaubern.