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Wohlfühlen und Abnehmen mit Intervallfasten

Das Prinzip des Intervallfastens ist einfach: Essensphasen und Fastenzeiten, in denen nur Wasser und ungesüßter Tee oder Kaffee erlaubt sind, wechseln sich ab. Wenn der Rhythmus passt, kann sich das positiv auf die Gesundheit auswirken.

Intervallfasten: Welche Methoden gibt es?

Intervallfasten bedeutet nichts anderes als Fasten mit Unterbrechungen. Deshalb wird es auch intermittierendes Fasten genannt. Dabei wechseln sich Phasen, in denen du nichts oder wenig isst, mit Zeiten ohne Einschränkungen beim Essen ab. Je nach Dauer und Häufigkeit der Phasen unterscheidet man verschiedene Formen. Das sind die bekanntesten:

Alternierendes Fasten

Du isst abwechselnd an einem Tag nichts oder nur sehr wenig (maximal 500 Kilokalorien) und am nächsten Tag ganz normal.

5:2-Methode

Du isst an fünf Tagen pro Woche nach Lust und Laune – wie gewohnt. An zwei Tagen gibt es keine oder nur sehr wenig Nahrung (maximal 500 Kilokalorien). Die Fastentage sollten nicht direkt aufeinander folgen.

16:8-Methode

Das ist wahrscheinlich die beliebteste Variante: Du fastest 16 Stunden am Tag und isst 8 Stunden normal. Dabei entfällt meist das Frühstück oder das Abendessen – auf jeden Fall das Snacken vor dem Schlafengehen. Auch die Hirschhausen-Diät verfolgt dieses Prinzip.

Intervallfasten: Was passiert im Körper?

Logisch, wer nur ein begrenztes Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme zur Verfügung hat, isst aller Wahrscheinlichkeit nach weniger als sonst. Sofern die ausgelassenen Mahlzeiten nicht durch doppelte Portionen kompensiert werden, sollte die Waage bald weniger anzeigen.

Ist eine nahrungsfreie Phase ausreichend lang, stellt der Köper seinen Stoffwechsel auf Fettverbrennung um. So geht’s an die Reserven. Außerdem setzt dann ein Zellreinigungsprozess ein, die sogenannte Autophagie. Dabei werden nicht benötigte oder beschädigte Zellteile abgebaut und anderweitig verwertet. Auch deshalb sollen lange Nahrungspausen positive Effekte auf die Gesundheit haben.

Gibt es dafür Belege?

Ergebnisse aus Tierstudien weisen darauf hin, dass Intervallfasten das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes oder Krebs senken kann. Inwieweit die Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, ist allerdings noch nicht ausreichend untersucht.

Was inzwischen erwiesen ist, ist die Wirksamkeit im Hinblick aufs Abnehmen: Intervallfasten kann bei der Gewichtsreduktion helfen – nicht schlechter, aber auch nicht besser als eine herkömmliche Reduktionsdiät. Die Effekte auf Körpergewicht, Bauchfett und Fettablagerungen in der Leber sind bei beiden Methoden gleich. Das haben Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg herausgefunden.

16:8 – Intervallfasten für Anfänger in drei Schritten

1. Finde deinen Rhythmus

16 Stunden fasten. Wann die beste Zeit dafür ist, ist individuell verschieden. Wichtig ist, eine Zeit zu finden, die in den eigenen Rhythmus passt. Frühstücksliebhaber verzichten eher auf das Abendessen, Nachteulen würde das sicher sehr schwerfallen. Lieber fangen sie am nächsten Tag erst mittags mit dem Essen an. Allerdings widerspricht das der inneren Uhr. Studien weisen darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Besser: spät frühstücken und früh zu Abend essen.

2. Lerne das Fasten

Für den ein oder anderen können 16 Stunden ohne Nahrung gerade am Anfang zu lang sein. Wer Probleme damit hat, fängt mit 12 oder 14 Stunden an und steigert sich langsam. Wichtig ist, während der Fastenphase wirklich auf jegliche Nahrungsaufnahme zu verzichten – auch auf Säfte, andere zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Dafür kann es reichlich Mineral- und Leitungswasser und ungesüßte Tees oder Kaffee geben.

3. Genieße bewusst

In der verbleibenden Zeit ist alles erlaubt. Natürlich sollten die eingesparten Kalorien jetzt nicht durch besonders große Portionen wieder reingeholt werden. Wenn du dich in den acht Stunden abwechslungsreich und vollwertig ernährst, bekommt dein Körper alles, was er braucht. Achte auf ausreichend frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Eiweißquellen (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Eier, Fisch und Fleisch).

Für Schwangere, Stillende, Kinder, Untergewichtige und Menschen mit Essstörungen ist Intervallfasten nicht geeignet.

Patienten, die eine Therapie mit Intervallfasten unterstützen möchten, sollten das unbedingt vorher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.

Durchhalten lohnt sich: Zwei Erfahrungsberichte

„Intervallfasten ist absolut familientauglich.“

Christina, 47 Jahre

Christina hat vor ungefähr zwei Jahren mit dem Intervallfasten angefangen. Sie wollte abnehmen, aber keine Crash-Diät machen. Deshalb hat sie sich für die 16:8-Methode entschieden.

Zwischen 18 und 19 Uhr isst sie mit ihrer Familie zu Abend. Die gemeinsame Familienmahlzeit ist ihr wichtig. Morgens mit den anderen am gedeckten Frühstückstisch zu sitzen und nur einen schwarzen Kaffee zu trinken, macht ihr nichts aus. Für Christina ist Intervallfasten so absolut familientauglich.

Anfangs hatte sie abends Hunger. „Ich habe gelitten! Aber ich wollte durchhalten. Irgendwann ist man über den Punkt drüber und am nächsten Morgen stolz, es geschafft zu haben. Dieses Gefühl habe ich am nächsten Abend mitgenommen.“ Das Bedürfnis, abends zu essen, ist verschwunden und das Durchhalten hat sich gelohnt: Nach einem halben Jahr hat Christina sieben Kilo abgenommen.

Mittlerweile fastet sie nur noch an drei bis vier Tagen pro Woche. Nicht wegen des Gewichts, sondern wegen des Wohlfühlfaktors. Sie hat seitdem wieder ungefähr drei Kilo zugenommen. Jetzt hält sie das Gewicht und fühlt sich gut: „An den Tagen, an denen ich faste, bin ich energiereicher.“

„Ich fühle mich genauso leistungsfähig wie vorher.“

Thomas, 56 Jahre

Thomas hat nicht mit dem Intervallfasten angefangen, weil er abnehmen will. Das muss der passionierte Radfahrer auch nicht. Er ist durch die Krebserkrankung seiner Frau dazu gekommen. Die Klinik, in der sie betreut wird, unterstützt alternative Ansätze zur Therapiebegleitung. Und weil es zu zweit besser geht, haben sie zusammen mit der 16:8-Methode angefangen.

Anfangs hat er nicht gedacht, auch nur eine Woche durchzuhalten. Aber es hat geklappt. „Mein Hungergefühl hat sich umgestellt. Ich bin nach dem Essen länger satt und ich esse nur noch, wenn ich wirklich Hunger habe. Ich bin nicht so müde wie früher, kann gut schlafen und fühl mich genauso leistungsfähig wie vorher.“

Problematisch ist das Intervallfasten für Thomas nur beim Radfahren. Dann macht er Ausnahmen. Vor langen Touren kann er nicht aufs Frühstück verzichten – schließlich will er ja nicht abnehmen.